В ОК обновились Увлечения! Смотрите публикации, задавайте вопросы, делитесь своими увлечениями в ОК
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА ГАНТЕЛЯМИ Французский жим с гантелями лежа имеет много вариаций исполнения, что позволяет задействовать большинство мышц трицепса. Главным отличием данного вида упражнения в том, что выполнение жима с гантелями задействует мышцы стабилизаторов и позволяет держать мышцы в постоянном напряжении. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1️⃣Возьмите гантели в руки и лягте на скамью, чтобы голова была у края. 2️⃣Выпрямите руки с гантелями перед собой и чуть согните их в локтях. Кисти ладонью направлены друг к другу и располагаются на ширине плеч. 3️⃣Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, стопы на полу. 4️⃣На вдохе за счёт сгибания рук в локте медленно опустите гантели до лб
ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Наклонный жим штанги лежа - базовое упражнение которое прокачивает главным образом большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу других мышц. Сложность зависит от веса штанги. Новичкам советую начинать с пустым грифом, желательно под присмотром тренера, для закрепления навыка правильного выполнения упражнения. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1️⃣Выполняется сидя на скамье с углом наклона от 30 до 45 градусов. 2️⃣Сядьте на скамью, сведите лопатки, выпятив грудь. 3️⃣В пояснице сохраняйте естественный прогиб или прижмите к скамье. 4️⃣Возьмитесь за штангу. Хват на грифе чуть шире плеч, снимите штангу с подставки и держите ее на нем
ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ С ПОДЪЕМОМ ТАЗА ( ДЕЛЬФИН ) Эта планка - производная одной из асан йоги. Она поможет вам усилить спину и плечи. Такие сложные планки, как правило, дают настолько же видимый эффект, насколько много сил вы тратите для их выполнения. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1️⃣Примите положение планки с упором на локти. 2️⃣Локти должны находиться точно под плечами. 3️⃣Ноги не сгибайте , держите их ровными. 4️⃣Положение спины абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вниз. 5️⃣Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки. 6️⃣Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ Выпрыгивания из приседа - «плиометрическая» версия классических приседаний. Упражнение относится к разряду функциональных, сочетающих в себе силовую и кардио нагрузки. В движении максимально задействованы мускулатура бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (при широкой постановке ног), а также мышцы голени и кор. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1️⃣Займите исходное положение стоя, разведя ступни на ширину плеч. 2️⃣Носки стоп слегка разверните во внешнюю сторону. 3️⃣Выровняйте спину, а руки вытяните по бокам туловища. 4️⃣На вдохе опуститесь в глубокий присед (не менее чем до параллели бедра с полом), одновременно вытягивая руки перед собой и подавая назад таз. 5
ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ К усложненной модификации «плие» относят вариант упражнения с гантелью – переходить к нему можно в том случае, если вы хорошо владеете техникой базового движения. Использование дополнительного отягощение позволяет более мощно задействовать приводящую мускулатуру и ягодичные мышцы. Статическое развитие при этом получают мышцы пресса и выпрямители спины. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1⃣Захватите гантель у основания за «диск» двумя руками. 2⃣Поставьте ноги в позицию шире плеч так, чтобы снаряд находился между бедрами. 3⃣Разверните носки в наружную сторону примерно на 45°. 4⃣Удерживая спину в вертикальном положении и не сводя коленей к середине, на вдохе опуститесь в пр
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1️⃣ Установите угол наклона скамьи исходя из вашего уровня тренированности. 2️⃣ Ложитесь на скамью. Руками возьмитесь за рукоять над головой. Ноги согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. 3️⃣ На выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. 4️⃣ Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на секунду, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и медленно верн
ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ Тяга блока к поясу с канатом сидя – формирующее упражнение изолирующего типа для спинной мускулатуры, которое позволяет глобально проработать все области широчайших мышц. Эта вариация тяги позволит вам увеличить амплитуду, и максимально прожать мышцы спины. Благодаря свободному движению рук, амплитуда движения больше. За счет удобного положения отсутствует опасная нагрузка на позвоночник и поясницу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1️⃣ Возьмитесь за канатную рукоять тренажера удобным вам хватом. 2️⃣ Сядьте на скамью тренажера, уперев стопы на фронтальные опоры и немного согнув колени. 3️⃣ Выпрямите спину по вертикали, в пояснице сохраняйте естестве
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ Жим штанги с груди сидя направлено на развитие прежде всего мышц плеч. Но, одновременно, хорошая нагрузка выпадает на трицепс. Выполнять можно с упором для спины или без него в зависимости от вашего опыта и здоровья. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1️⃣ Если вы используете скамью со спинкой, то отрегулируйте наклон до 80-90 градусов. 2️⃣ Сядьте на скамью, спина ровная. 3️⃣ В пояснице сохраняйте естественный прогиб. 4️⃣ Стопы плотно стоят на полу, смотрите вперед. 5️⃣ Возьмите штангу хватом сверху шире уровня плеч с подставки и держите ее на вытянутых руках над головой. 6️⃣ Медленно опустите штангу перед собой до подбородка или ниже, если позволяет гибкость суставов. 7️⃣ На выдо
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ Подъем гантелей стоя – многосуставное упражнение, являющееся важным элементом тренировочных программ на построение гармоничного объема и рельефа плечевой зоны. В момент движения максимальную работу совершают передний и средний пучки дельтовидных мышц. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1️⃣ Возьмите в руки гантели. 2️⃣ Займите исходное положение стоя: расставьте стопы на ширину плеч, выпрямите и статически напрягите корпус. 3️⃣ Поднимите снаряды над плечами таким образом, чтобы ладони были развернуты вперед, локти согнуты и направлены в стороны. 4️⃣ На выдохе мощным усилием выжмите снаряды вертикально вверх, распрямляя руки в локтевых суставах и сводя гантели в крайней точке. 5️
ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ В ТРЕНАЖЕРЕ Жим одной ногой в тренажере упражнение , которое задействует в работу мышцы квадрицепсов , бицепсов бедра , а также ягодичных мышц . Нагрузку можно смещать при соответствующей смене постановки ног . Жим одной ногой используется для того , чтобы качественно сконцентрироваться на каждой ноге поочередно. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1️⃣Для выполнения упражнения установите на тренажере ( платформе для жима ) соответствующий вес нагрузки . Сядьте на тренажер , поставьте одну ногу на платформу прямо в соответствии с положением бедра . Ваша свободная нога может быть размещена на полу . Поддерживайте правильное положение позвоночника голова смотрит вперёд , спина при
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.