Увлечения
Публикации автора
В ОК обновились Увлечения! Смотрите публикации, задавайте вопросы, делитесь своими увлечениями в ОК
Предыдущая публикация
ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Согласно современным данным, для оптимального роста мышц оптимальным является выполнение 10-20 подходов в неделю (до отказа или почти до отказа).
Этот диапазон обеспечивает баланс, давая вашим мышцам правильный стимул для роста и оставляя достаточно времени для восстановления.
Важно отметить, что это руководство не высечено на камне, а служит отправной точкой для ваших личных экспериментов.
📌Каждый человек по-разному реагирует на тренировки из-за таких факторов, как генетика, физическая подготовка и общее состояние здоровья.
Некоторые могут прогрессировать, выполняя менее 10 подходов в неделю, в то время как другие могут извлечь выгоду из более чем 20 подходов.
Это разнообразие подчеркивает необходимость индивидуальных программ тренировок.
В реальных условиях определение идеального объема в пределах 10-20 подходов для каждой группы мышц требует как краткосрочных, так и долгосрочных оценок.
Как определить нужный объем?
В краткосрочной перспективе следите за приростом своей силы — становитесь ли вы сильнее с течением времени?
Кроме того, убедитесь, что ваши целевые мышцы чувствуют себя достаточно напряженными и хорошо восстанавливаются между тренировками.
Это может означать корректировку установленных показателей в зависимости от того, как вы себя чувствуете во время и после тренировок.
В долгосрочной перспективе объективные показатели, такие как объем мышц, фотографии прогресса и то, как сидит ваша одежда, могут дать представление о том, насколько эффективно ваш объем тренировок способствует росту мышц.
Эти показатели помогают оценить общую траекторию эффективности ваших тренировок, направляя корректировки в вашем распорядке тренировок.
Таким образом, хотя диапазон в 10-20 подходов является надежной отправной точкой, раскрытие вашего максимального потенциала роста мышц требует личных экспериментов и бдительного отслеживания краткосрочного и долгосрочного прогресса.
Тренировки с собственным весом для набора сухой мышечной массы🏋️♀️
Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как использовать тренировки со своим весом для наращивания сухой мышечной массы, вдохновляясь физической подготовкой гимнастов. 🌟
Что такое сухая мышечная масса?
Сухая мышечная масса – это мышцы без лишнего жира. Гимнасты - отличный пример атлетов с высоким уровнем сухой массы: их тела сильны, гибки и хорошо проработаны.
Почему тренировки со своим весом?
Гимнастические упражнения со своим весом заставляют работать множество мышечных групп одновременно, что способствует развитию функциональной силы и выносливости. Это не только строит мышцы, но и улучшает координацию и баланс.
Основные принципы:
1) Прогрессивная нагрузка: Увеличивайте сложность упражнений постепенно.
2) Разнообразие упражнений: Включите в свою программу различные упражнения - от отжиманий и подтягиваний до более сложных, как стойка на руках или планш.
3) Контроль темпа: Выполняйте упражнения с контролируемой скоростью, акцентируя внимание на технике.
4) Полноценное восстановление: Гимнасты уделяют большое внимание растяжке и восстановлению, чтобы избежать травм и улучшить гибкость.
📌Примеры упражнений:
Отжимания с различным положением рук;
Подтягивания и обратные подтягивания;
Приседания на одной ноге (пистолетики);
Планка и ее вариации;
Статика на турнике
Питание:
Не забывайте о питании - оно играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Сбалансированное питание, богатое белками и углеводами, поможет в восстановлении и росте мышц.
🚀 Тренировки со своим весом - это не только о физической силе, но и о контроле над собственным телом. Начните сегодня, и вы удивитесь, насколько сильным и гибким может стать ваше тело!
ЕМ МНОГО, НО ХУДЕЮ 😎😎
Многочисленные исследования и мои собственные наблюдения подтверждают, что насыщение человека зависит не только от калорийности потребляемой пищи, но и от её объема.
Это объясняет, почему люди часто говорят: "Я стал есть больше, но при этом теряю вес".
Для эффективного похудения критично ВАЖНО употреблять продукты с низкой калорийной плотностью, которые позволяют увеличить объем пищи без значительного увеличения калорий.
Такие продукты включают в себя большинство овощей и фруктов, а также нежирные источники белка, такие как куриная грудка или обезжиренный творог.
Исследования показывают, что такой подход способствует потере веса, так как человек потребляет меньше калорий, сохраняя при этом чувство сытости.
Важно понимать, что хотя дефицит калорий является ключевым фактором в потере веса, реальность сложнее, и на вес влияют аппетит, стресс и другие факторы.
Например, теоретически можно худеть на диете из конфет и шоколада, если строго контролировать дефицит, но это требует значительных усилий, а воля, как показывают исследования, это ограниченный ресурс.
Поэтому выбор продуктов с низкой калорийной плотностью может быть более эффективной стратегией для устойчивого похудения.
Почему полное голодание никогда не имеет смысла для похудения
Полное голодание или водное голодание — в последние годы стало популярным методом похудения.
Интуитивно можно подумать, что самый быстрый способ избавиться от жира — это вообще не потреблять калории, но это неверно.
Потребление белка преимущественно используется для синтеза мышечного белка, а не для его окисления или преобразования в жир.
Таким образом, до тех пор, пока ваши потребности в белке не будут удовлетворены для синтеза белка, калории от белка теоретически "свободны".
Это хорошо иллюстрируется сегодняшним исследованием.
> J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2275006. doi: 10.1080/15502783.2023.2275006.
До 40 г белка перед тренировкой не снижали окисление жиров во время 1 часа кардиотренировки.
Более того, синтез белка требует затрат энергии, поэтому в течение дня в целом ваш расход энергии должен увеличиваться, в то время как накопление жира — нет.
Белок также помогает сохранить вашу сухую мышечную массу, что косвенно способствует потере жира, потому что любая сухая масса, которую вы теряете, — это жир, который вы не теряете.
Чем больше ваш дефицит калорий расходуется на сжигание мышц, тем меньше жира вы теряете.
В результате более высокое потребление белка может улучшить потерю жира. В качестве бонуса, белок также делает вас менее голодным (для некоторых полное голодание также хорошо помогает подавить чувство голода).
J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3): 166-173. doi: 10.7570/jomes20028.
Даже с точки зрения пользы для здоровья очень сомнительно, что полное голодание дает преимущества по сравнению с потреблением только белка и необходимых питательных веществ (модифицированное быстрое голодание с сохранением белка - PSMF).
Недавно было опубликовано исследование, которое показало, что изолированное потребление большого количества белка не снижает аутофагию.
Как определить, достаточно ли вы сильны?
Я руковожусь этими стандартами силы для себя и подопечных.
Все значения относятся к одному максимальному повторению (1RM) или предполагаемому 1RM, если не указано иное.
Подсчёт максимального веса осуществляется через формулы для 3-5 повторений. Да, это не всегда точно, но это более безопасный метод, чем выход на максимальные веса.
СВ — собственный вес тела. Например, если ваш вес составляет 100 кг, а вы не можете поднять штангу более 100 кг на одно повторение, тогда самое время задуматься об улучшении силовых показателей верхней части тела.
Мой вес 90 кг и вот мой 1ПМ:
1) Приседания - 180 кг (работаю в Гакке)🎯
2) Жим лежа - 155 кг 🎯
3) Подтягивания - 24 раза 🎯
4) Становая тяга - 230 кг (2 месяца уже не тянул) 🎯
5) Тяга штанги в наклоне - примерно 120 кг (работаю с Т-грифом) 🎯
6) Жим ногами - 300 кг (но работаю с 200 на 12-15 повторений) 🎯
7) Отжимания - 50 раз 🎯
8) Тяга верхнего блока - рабочий 90 кг на 12-15 раз 🎯
9) Скручивания туловища - 50 раз 🎯
3 упражнения на плечи
Дельтовидные мышцы можно тренировать по-разному, но мне больше всего нравится работать с акцентом на целевой мышечной группе.
Начинать тренировку рекомендую с работы над средней частью плеча. Отличным упражнением для этого являются отведения рук из-за спины.
Прогрессивная перегрузка. Вместо того чтобы сразу увеличивать вес, пробуйте добавлять по паре повторений каждую неделю. Как только вы достигнете 15-20 повторений с хорошей формой, увеличивайте вес. Это даст вам стабильный рост без риска травм.
Вторым упражнением можно использовать отведения рук назад на тросе под углом 45 градусов. Это движение направлено на укрепление задней части плеча.
Ну и, конечно же, нельзя обойтись без жима сидя. На каждой тренировке выполняю одно из этих упражнений.
5 способов похудеть БЕЗ подсчета калорий! 🚀
Ах, подсчет калорий! Это словно вечный математический квест, в котором вместо сокровищ мы ищем идеальные цифры на весах. Серьезно, это утомительный процесс, который может заставить вас чувствовать себя как зловещий ученый, взвешивающий каждый кусочек еды и записывающий каждый грамм.
1️⃣ Метод Тарелки: Используйте свою тарелку как напоминание о правильных пропорциях пищи. Поделите тарелку на части: одна половина для овощей, четверть для белка и четверть для углеводов или здоровых жиров.
2️⃣ Еда из Одного Ингредиента: Выбирайте продукты, состоящие из одного ингредиента, например, цельные фрукты, овощи, мясо. Это помогает есть более натуральную и менее обработанную пищу.
3️⃣ Обмануть Голодный Ум: Если хочется чего-то вредного, сначала съешьте полноценный и здоровый прием пищи. Это уменьшит желание переесть вредную пищу и поможет контролировать порции.
4️⃣ Периодическое Голодание: Практикуйте пропуск приемов пищи в течение определенных периодов. Это может быть, например, 16-часовое голодание и 8-часовое окно для приема пищи, что помогает контролировать общее количество потребляемых калорий.
5️⃣ Метод Ладони: Используйте размеры своих ладоней для определения размеров порций. Одна ладонь для белка, кулак для овощей, и складывание ладоней для углеводов помогает легко оценить необходимое количество еды без весов и мерных ложек.
Человеческий организм — это безусловно самый удивительный механизм в мире, способный развивать невероятную силу, творчество и интеллект. Возможно, его самым замечательным свойством является его уникальная способность адаптироваться практически к любым задачам, с которыми он сталкивается. Ни одно устройство, созданное человеком, даже близко не подходит к таким адаптивным качествам.
Тем не менее, организм по своей природе не любит перемен. При нормальных обстоятельствах он стремится поддерживать стабильное состояние, известное как гомеостаз. Только когда организм подвергается стрессу, он вынужден отклониться от своей гомеостатической зоны комфорта и вырабатывать адаптивную реакцию.
Мышцы не являются исключением. Как и любая другая ткань организма, они стремятся поддерживать гомеостаз. Соответственно, рост мышц происходит только при стрессе (например, при поднятии тяжести), превышающем их текущие возможности.
Это и есть принцип прогрессивной перегрузки. Он является одним из самых важных принципов для развития мышц. Если мышцы не испытывают достаточной нагрузки на регулярной основе, у них нет стимула для развития. Если вы длительное время используете одинаковый вес, количество повторений и подходов, ваши мышцы уже адаптировались и не получают достаточной нагрузки для увеличения в размере.
Согласитесь, что глупо надеяться на чудо, если повторять раз за разом одни и те же действия, которые не приносят результат.
загрузка
Показать ещё