Как сделать правильную сушку тела. Сжечь жир и сохранить мышечную массу
Секреты грамотной сушки тела. Как сжечь жир и сохранить мышечную массу
Сушка тела - это процесс, который позволяет избавиться от лишнего жира и сделать мышцы более заметными и рельефными. Для этого нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Существует много разных подходов к сушке, но в этой статье мы расскажем о том, как сушиться с помощью силовых упражнений. Условно назовем это: "сушка на силу".
Сушка на силу - это такой способ сушки, при котором вы сохраняете или даже увеличиваете свои силовые показатели, то есть способность поднимать большие веса. Это помогает не только сжигать жир, но и защищать мышцы от распада. Кроме того, сильные мышцы выглядят более подтянутыми и красивыми.
Как сделать правильную сушку тела. Сжечь жир и сохранить мышечную массу
Как же сушиться на силу? Вот несколько основных принципов:
* Снижайте калорийность рациона постепенно и умеренно. Не нужно резко урезать свою еду или исключать целые группы продуктов. Это может привести к потере мышечной массы, снижению метаболизма и усилению голода. Лучше сократить калории на 10-20% от своего обычного уровня и следить за своим самочувствием и результатами. Если вы худеете слишком быстро или чувствуете слабость и раздражительность, добавьте немного калорий обратно.
* Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Белки - это строительный материал для мышц, поэтому их нужно употреблять достаточно, особенно во время сушки. Рекомендуется есть 1,5-2 грамма белка на килограмм веса в день. Жиры - это важный источник энергии и гормонов, которые регулируют метаболизм и аппетит.
Как же сушиться на силу? Вот несколько основных принципов.
* Не стоит их бояться или полностью отказываться от них. Рекомендуется есть 0,8-1 грамм жира на килограмм веса в день. Углеводы - это основной топливо для мышц и мозга. Их количество зависит от вашей активности и индивидуальной реакции. Некоторые люди хорошо чувствуют себя при низком уровне углеводов, другие нуждаются в большем количестве для поддержания энергии и настроения. Рекомендуется есть 2-4 грамма углеводов на килограмм веса в день.
* Тренируйтесь на силу. Это значит, что вы должны делать упражнения с достаточно большими весами, чтобы вы могли максимум сделать в подходе 6-8 повторений примерно до отказа в мышцах. Такие тренировки стимулируют рост мышечных волокон и защищают их от разрушения.
Между подходами отдыхайте длительное время - 3-4 минуты или даже дольше по необходимости.
* Между подходами отдыхайте длительное время - 3-4 минуты или даже дольше по необходимости. Это позволит вам восстановить силы и поднимать большие веса. Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно: приседания, жимы, тяги, подтягивания и т.д. Тренируйтесь не чаще 3-4 раз в неделю и не дольше часа за раз.
* Делайте умеренное количество кардио. Кардио - это любая физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердечно-сосудистой системы: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д. Кардио помогает сжигать дополнительные калории и ускорять процесс похудения.
Не стоит злоупотреблять кардио, так как оно может повысить уровень стрессового гормона кортизола и способствовать потере мышц.
* Не стоит злоупотреблять кардио, так как оно может повысить уровень стрессового гормона кортизола и способствовать потере мышц. Рекомендуется делать кардио не чаще 2-3 раз в неделю и не дольше 30-40 минут за раз. Выбирайте кардио по своему вкусу и возможностям: можно делать его после силовой тренировки или в отдельный день, Вы знаете что кардио можно делать на высокой или низкой интенсивности. Но, для сохранения мышц не рекомендуется выполнять высокоинтенсивное кардио вроде прижков на батуте, кроссфита или HIT. Рекламы много, но на деле просто потеря мышечной массы. Лучше медленный бег, ходьба или велопрогулки.
* Следите за своим восстановлением. Сушка тела - это стресс для организма, поэтому очень важно давать ему возможность отдыхать и регенерироваться. Для этого нужно соблюдать несколько правил: спать не менее 7-8 часов в сутки; избегать переутомления и перенапряжения; пить достаточно воды (30-40 мл на килограмм веса); принимать витамины и минералы; делать массаж или самомассаж; делать разминку и растяжку перед и после тренировок; делать перерывы между тренировками или дни отдыха.
Также читайте мою другую статью (https://ok.me/AkHA1) про похудение: "Почему все хотят похудеть, но никто не может этого сделать".
12 самых красивых девушек в кроссфите по версии 2023 года. Анализ пропорций и натуральности их форм
Кроссфит стремительно набирает популярность и превращается из разновидности фитнеса в образ жизни со своими ценностями и идеологией. А кроссфит-игры это зрелищные состязания, в которых спортсмены демонстрируют не только себя, но и работают в команде.
Кроссфит объединяет в себе спортивную гимнастику, тяжелую атлетику и различные упражнения на выносливость.
Сегодня мы составили топ-12 самых красивых девушек в данном виде спорта. Все они обладают миловидной внешностью и кошачьей грацией на фоне медвежьей силы.
10 вещей которые нельзя делать перед тренировкой. Не своди свой результат к нулю
Тренировка - это отличный способ улучшить свое физическое и психическое состояние, но для того чтобы она была эффективной и безопасной, нужно соблюдать некоторые правила. В этой статье мы расскажем вам о 10 вещах которые нельзя делать перед тренировкой, чтобы не навредить своему здоровью и результатам.
10 спортсменов которые умерли молодыми. Анализируем причины и развеиваем мифы
Многие люди выбирают спорт, чтобы улучшить свое здоровье и продлить свою жизнь. Однако, есть и те, кто из-за занятий спортом рискует умереть молодыми. В прошлом столетии мы потеряли многих знаменитых спортсменов, таких как Бостин Лой, Шон Роден и Том Принс. Они были известны своими спортивными достижениями, но все умерли молодыми.
В этой статье мы рассмотрим десять знаменитых спортсменов, которые умерли молодыми, и попытаемся разобраться, почему это произошло. Каждый спортсмен представляет различные виды спорта. Мы также рассмотрим, какие тренировки могут сократить жизнь, а какие, наоборот, продлить ее.
10 самых рельефных актеров российского кино. Тренерский анализ
Сегодня вы рассмотрим какие актеры российского кино обладают хорошей атлетической формой. Затем я расскажу вам кто достиг наибольшего успеха в области бодибилдинга.
Три фатальные ошибки которые напрочь блокируют развитие дельтовидных мышц плеча
Накачанные плечи это визитная карточка, прежде всего это лицо спортивного мужчины, независимо от того является ли он бодибилдером, борцом или боксером. Эти эполеты дельт как бы говорят всем: "Этот человек занимается спортом и обладает отличным спортивным телом".
Даже спортсменки самой женственной и популярной категории "фитнес-бикини" тренируют дельты, поскольку они формируют узкую талию, а значит (в разумных пределах) украшают и женское тело. Давайте посмотрим какие фатальные ошибки помешают вам получить полноценное развитие плеч.
Нет комментариев