Предыдущая публикация
◦ 🟩Продукты для рефида🟩:
Чтобы правильно проводить рефид, необходимо знать те продукты, которые он разрешает к употреблению. Они должны быть полезными и содержать минимальное количество жиров.
❇️✅Основу рациона могут составить:
🥜🥬🥝🍅бобовые, грибы, зелень, фрукты (даже виноград с бананами можно), овощи (в том числе картофель с кукурузой), ягоды, орехи;
❇️сухофрукты;
❇️соевые продукты;
🍫🍯горький шоколад, мёд, зефир, пастила, щербет, мармелад, халва, варенье, козинаки;
🍽🍚цельнозерновые злаки на гарнир: рис и овёс — идеальный выбор;
🍜макароны из твёрдых сортов пшеницы;
🍞ржаной и цельнозерновой хлеб, несладкая выпечка;
🍭сахар (в ограниченном количестве).
Основным источником калорий на рефиде служат углеводы
Во время углеводных загрузок имеет значение:
✅способ приготовления продуктов: ❌жареная картошка с салом однозначно под запретом
✅размер порций: в отличие от читмила, это не праздник живота, когда объём не ограничен. ❌Переедание здесь недопустимо.
❌Какие продукты не подойдут для рефида:❌
1️⃣сладкая выпечка;
2️⃣энергетические, газированные и алкогольные напитки;
3️⃣конфеты, молочный шоколад, сладкие сиропы;
4️⃣печенье, рулеты, пудинги, кексы;
5️⃣мороженое;
6️⃣фастфуд, снеки;
7️⃣колбасы, сосиски, сардельки и прочие мясные субпродукты.
🟨▶️Пример меню для рефида👇👇:
✅Завтрак: овсяная каша с фруктами, яйцо, цельнозеоновой хлебец и кофе с сахаром.
✅ланч: горсть орехов.
✅обед: вермишелевый суп на курином бульоне, овощной салат, запечённая курица, ржаной хлеб, зелёный чай с любой разрешённой сладостью.
✅полдник: сухофрукты, молочный коктейль с добавлением мёда.
✅ужин: паста с креветками, салат овощной, ржаной хлеб, чай с вареньем.
🌖на ночь: кефир.
⭐️Правильная структура⭐️
Нужно устраивать структурированный рефид с правильным соотношением БЖУ и калоража:
1️⃣Увеличить суточную калорийность в рефидный день по сравнению с диетой на 30–40%.
2️⃣Уровень белка должен остаться неизменным.
3️⃣Количество жира свести к минимуму.
4️⃣Основным источником калорий будут именно углеводы.
Это значит, что салаты маслом не заправляются❗️, а вся молочная продукция должна быть обезжиренной❗️.
🟥Но🟥, если во время загрузки кружится голова, подскакивает сахар и начинаются сильнейшие приступы голода, выдержать которые труднее, чем на диете, такая структура приёмов пищи отменяется и в питание вносятся изменения. Нужно включить в рацион больше полезных жиров (орехов, рыбы, оливкового масла) и подналечь на клетчатку (овощи и злаки).
Следующая публикация
Нет комментариев