Предыдущая публикация
Мышечная масса, а точнее ее увеличение — это не просто фраза или набор слов, на самом деле это сложный процесс.
Причем данный процесс надо поделить на две категории: те кто принимает анаболические стероиды, и те, кто занимается натуральным бодибилдингом. Набор в обеих группах, а точнее процесс будет кардинально отличаться друг от друга.
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ БЕЗ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СТЕРОИДОВ
Так, вы решили, что вам нужно набрать пару килограммов мышечной массы по той или иной причине и вы уже занимались до этого спортом, не новичок. По какой-то причине вы уперлись в один и тот же вес, что мы делаем:
1. Пересматриваем питание
2. Меняем или изменяем (корректируем) тренировочный план
3. Уделяем внимание отдыху
Что касается питания, если вкратце: например, вы кушаете 1 грамм белка, 2 грамма углеводов и 1 грамм жира на 1 кг собственного веса (ваш вес, условно 75 кг и вы эктоморф), ок, остановимся на этом подробнее.
ПРИ ПРОФИЦИТЕ (ПЕРЕИЗБЫТКЕ КАЛОРИЙ) — ВЫ БУДЕТЕ НАБИРАТЬ
ПРИ ДЕФИЦИТЕ (НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ, С УЧЕТОМ НОРМАЛЬНОЙ РАБОТЫ ГОРМОНАЛЬНОЙ СИСТЕМЫ) — ВЫ БУДЕТЕ ТЕРЯТЬ ВЕС, КАК МЫШЕЧНУЮ МАССУ, ТАК И ЖИРОВУЮ ТКАНЬ.
ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Нас интересует профицит (усиление анаболического фона), соответственно, если вопрос в питании, то: начинаем плавно поднимать углеводы до 2,5 грамм на кило вашего собственной массы, соответственно, вам стоит кушать 187,5 грамм углеводов в сутки, а лучший источник углеводов: сладкий картофель, обычный картофель, бурый рис, макароны из твердых сортов пшениц, гейнер, хлеб грубого помола, черные бобы, фрукты и овощи.
Белок, условно, был 1 гр. на 1 килограмм вашего собственного веса, как писал выше, с него пока и продолжаем, лучшие источники белка: куриное филе, тунец, красная рыба, яйца, постная говядина, сыр, орехи, сывороточный протеин.
Жиры оставляем на уровне 1 гр. (рекомендации по использованию жиров).
Когда подняли углеводы, анализируем вес, вид в зеркале, если ваш вес растет (преимущественно прибавляя мышцы) — оставляем питание на прежнем уровне, в случае, если вес увеличивается за счет жира, снижаем количество углеводов и прибавляем белки. При остановке роста — прибавляем БЖУ.
Если продуктами питания вы не добираете углеводы и/или белки — используйте спортивное питание: сывороточный протеин, изолят, гейнер. Количество приемов пищи лучше разбить до 4-5.
Жиры играют важную роль в создании анаболического фона, так как анаболические гормоны синтезируются непосредственно из них.
ДЛЯ СПРАВКИ: ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО СПОСОБНО СИНТЕЗИРОВАТЬ ДО 400 ГРАММ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ В НЕДЕЛЮ
Что касается тренировок, так это будет отдельная статья, но стоит ограничиться 3 тренировками в неделю при натуральном бодибилдинге, а вот разнообразие в тренировочном процессе и составление циклов — неотъемлемая часть роста. Прогрессия нагрузок — главный и эффективный принцип натурального тренинга.
При использовании стероидов возрастает необходимость в повышении БЖУ, рекомендуемый старт Б: 2-2,5, У: 3-3,5 и Ж: 1 гр на 1 кг массы атлета соответственно. Конечно, на пользу придет спортивное питание и протеин, и гейнер, креатин, витамино-минеральный комплекс, препараты для улучшения сна.
Что касается тренировок, то тут персонально для каждого спортсмена, в обязательном порядке составлять тренировочные планы и следить за динамикой, чередовать циклы, чтобы прогрессировать в весах.
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО РАБОТАЕТ 24 ЧАСА, А ТО И БОЛЕЕ, НЕ СЛУШАЙТЕ СКАЗКИ ПРО 40 МИНУТ, В ПЕРВЫЕ 40-60 МИНУТ НЕЖЕЛАТЕЛЬНО КУШАТЬ СЛАДКОЕ, МУЧНОЕ, ЧТОБЫ НЕ ПОГАСИТЬ УРОВЕНЬ ГОРМОНА РОСТА ВСПЛЕСКОМ ИНСУЛИНА.
Следующая публикация
Нет комментариев