Fitness

​​РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1200 ККАЛ
Fitness

за день - 1236 ккал
Б/Ж/У - 102/54/77
ЗАВТРАК
Яичница с авокадо.
Ц/з хлеб - 40 гр.
Яйцо - 2 шт
Авокадо - 40 гр.
Специи - по вкусу
Яйца пожарить. На хлеб выложить авокадо.
⠀
ОБЕД.
Курица с булгуром.
Булгур - 50 гр.
Курица бедро - 150 гр.
Помидор - 150 гр.
Специи, чеснок - по вкусу
Булгур отварить. Бедро натереть специями и обжарить/потушить на сковороде/гриле/духовке. Подавать с помидором и булгуром.
⠀
ПЕРЕКУС.
Бутерброд со сливочным сыром.
Хлебец - 20 гр.
Сливочный сыр - 15 гр.
Ягоды - 10 гр.
Орехи - 5 гр.
На хлебец намазать сливочный сыр и выложить ягоды с орехами.
⠀
УЖИН
Теплый салат с перцем и фас

​РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1400 ККАЛ
Fitness

за день - 1400 ккал
Б/Ж/У - 117/55/101
ЗАВТРАК
Овсяноблин (овсяная мука или
овсянка - 40 гр.
Яйцо - 1 шт.
Молоко 2.5% - 20 мл.
Начинки:
Рикотта - 20 гр.
Авокадо - 40 гр.
Форель слабосоленая - 30 гр
Сыр - 20 гр. бальзамический соус
Арахисовая паста - 15 гр,
Банан - 40 гр, сироп без сахара
Кофе с молоком 2.5% - 60 мл.
️ ОБЕД
Куриная грудка - 120 гр. в сыром виде
Кускус - 120 гр. в готовом виде
Огурец - 100 гр.
ПЕРЕКУС
Творог зерновой 2% - 100 гр.
Творог мягкий обезжиренный - 125 гр.
Голубика - 50 гр,
Сироп без сахара - 20 гр
УЖИН
Вареное яйцо - 1 шт.
Овощная смесь - 150 гр.
Хлебец - 1 шт.с куриной г

​ЗАПЕЧЕНЫЙ КАРТОФЕЛЬ
Fitness

На 100 грамм - 129 ккал.
Б/Ж/У - 5/5/21
Ингредиенты:
Картофель - 600 гр.
Грибы шампиньоны - 400 гр.
Для маринада:
Сметана 15% - 2 ст.л.
Кетчуп без сахара - 1 ст.л.
Паприка копченая - 1 ч.л.
Перец чёрный - 1/4 ч.л.
Куркума - 1/2 ч.л - по желанию
Зелень сушеная - всё по вкусу.
Приготовление:
По желанию можно добавить морковь, болгарский перец. ( всё крупно нарезать). Мариновать овощи 15-20 минут. В одной чашке перемешать все овощи с маринадом. Выложить на противень ( предварительно застелить пергаментом). Запекать в духовке 190-200 градусов около 40 минут. Хорошо золотистый цвет, даст вам понять , что картофель готов. Сочетание ингредиентов идеально

​11 ПРАВИЛЬНЫХ НАЧИНОК ДЛЯ РУЛЕТА ИЗ ЛАВАША ИЛИ РИСОВОЙ БУМАГИ.
Fitness

1. Креветки отварные, пара зубчиков чеснока, вареное яйцо, тертый нежирный сыр, зелень,(нежирная)сметана.
2. Пачка творога, соль, зелень, пара зубчиков чеснока, тертый сыр, кусочки соленого огурца.
3. Красная рыбка кусочками,свежий огурчик,зелень,сливочный сыр (нежирный)!
4. Адыгейский
сыр, раскрошенный руками, корейская морковь, сметана и зелень.
5. Кубики куриного филе и твердого сыра, тертый свежий огурец, зубчик чеснока, сметана.
6. Луковица и сладкий перчик, мелко нарезанные соленые огурцы, кусочки куриного мяса, кусочки свежего помидора, зубчик чеснока и сметана.
7. Тертая морковь, тертая свекла, зубчик чеснок, г