На что обратить внимание, чтобы бег быстро дал результат?
Побороть лишний вес – как говорится, сложно, но можно. Лучше всего это достигается регулярными беговыми тренировками на низком пульсе. А теперь обо всем по порядку. Но сначала не забудьте подписаться на группу!
https://ok.ru/group/70000003944263
Ошибки новичков
Многие начинающие бегуны бегают на очень высоком пульсе. Организм не готов, и с первых же метров появляется одышка и высокое сердцебиение. При этом многие думают, что чем сильнее они себя загнали, тем полезнее для организма.
На самом деле все обстоит ровно наоборот. Жир сжигается именно на низком пульсе. На тренировках нужно уделять внимание не скорости бега, а в первую очередь уровню вашего пульса, не давая ему подниматься выше 150 ударов в минуту.
При этом, такие пробежки еще и ощущаются очень комфортными. После них вы вернетесь домой бодрыми и с приливом сил.
Как это работает?
Нам поможет знание концепции анаэробного порога. Вообще, эта тема полезна для всех людей, которые пытаются улучшить свою форму. Когда научитесь с этим работать, тренировки станут более эффективными, полезными и вы быстрее достигнете целей.
Анаэробный порог – это такое значение пульса, ниже которого организм успевает справляться с закислением мышц, а выше – уже нет. Тренировка на сжигание жира должна происходить ниже уровня вашего анаэробного порога.
Его значение отличается у разных людей, но в целом можно говорить, что во время бега вам нужно держать пульс ниже 150 ударов в минуту, а еще лучше ниже 145. Это зона сжигания жира.
Как часто и как долго тренироваться
Для снижения веса нужно выполнять не менее 3 пробежек в неделю. Каждая из них должна длиться 45-60 минут (но не менее 30 минут). Одна тренировка в неделю может быть дольше, чем другие, с идеальной продолжительностью около 90 минут. Конечно, начинающие бегуны должны корректировать продолжительность тренировок в соответствии со своими возможностями.
Самое главное – речь идет не столько о количестве и километраже пробежек, сколько о времени, проведенном в состоянии ниже анаэробного порога. На практике это означает, что, например, тренировки на беговых лыжах, езда на велосипеде или плавание тоже помогут вам сжигать жир.
Таким образом, снизить свой вес не так уж и сложно, если заниматься регулярно. Просто следуйте некоторым правилам.
Тренируйтесь в аэробной зоне (вы должны быть способны вести разговор без одышки). Не отдыхайте больше 2 дней подряд между тренировками. Увеличивайте продолжительность тренировок максимум на 10% в неделю.
Если же вы новичок в беге, обратите внимание на несколько важных советов, чтобы себе не навредить.
Итак, 3 самых важных момента, о которых нужно знать новичкам в беге:
Бег кажется самой простой формой физической активности - все, что вам нужно - это начать бегать. Однако не все новички понимают, что бегать правильно – это прежде всего бегать без травм и вреда организму. Людям, которые начинают бегать, с самого начала следует прививать правильные привычки, потому что благодаря им прогресс в тренировках будет намного больше.
1. Обувь прощает отсутствие техники
Если вы планируете открыть свой первый беговой сезон, то вряд ли ваша техника бега будет совершенна. Скорее всего, ошибки будут буквально во всём.
Правильная техника – ногу ставить «под себя», а не перед собой. Придерживаться высокой частоты шага, не менее 160 шагов в минуту, лучше 180. Корпус слегка наклонен вперед, вас как бы тащит вперед сила притяжения.
А как бегают новички? Обычно совсем наоборот – ноги выкидывают далеко вперед, переставляют их медленно и впечатывая каждый шаг в землю, спина прямая или откинутая назад. Все это приводит к травмам колен и поясницы.
Чтобы избежать проблем, вам нужно купить хорошие беговые кроссовки с максимальной амортизацией. Не пожалейте денег, ваши колени точно стоят дороже.
Современные кроссовки буквально спасают миллионы любителей бега во всем мире. Их подошва берет всю нагрузку на себя, не передавая на позвоночник. Благодаря этому вы можете бегать как угодно плохо, но себе вы при этом не навредите.
Поэтому, первое и самое важное правило – бегать только в беговых кроссовках с максимальной амортизацией. Старые кеды оставьте дома.
2. Чередуйте шаг и бег
На начальном этапе вы будете очень быстро уставать. Но вам совершенно не нужно доводить себя до изнеможения. Постарайтесь бегать в таком темпе, в котором нет одышки.
Выносливость тренируется именно на низком пульсе. Если ваше сердце колотится, а одышка такая, что не можете даже говорить, знайте – вы сейчас не приносите себе ровным счетом никакой пользы.
Следите за пульсом и за дыханием. Как только появилась одышка, перейдите на шаг. Продолжайте идти, пока дыхание не восстановится, затем снова начинайте бежать.
Совершенно нормально, если в первые дни вы будете бежать 200м, а затем столько же идти пешком. В горочку – тем более пешком. Все начинали с этого. Зато домой вы вернетесь свежим и радостным, а на следующую пробежку выйдете с удовольствием.
3. Как часто нужно бегать
Если вы хотите заниматься бегом просто «для здоровья», то 2 раза в неделю - это абсолютный минимум. Но если ваша цель - снижение веса, то бег 3-4 раза в неделю будет более целесообразен.
Не считайте километры, это не имеет значения. Главное – время, проведенное на тренировке и пульс. Начинайте с 30 минут и за пару месяцев доводите до 45-50 минут, этого будет вполне достаточно.
Начинающий бегун должен адаптировать свои стремления к текущим возможностям. Он не должен ставить цели слишком далеко, так как это может привести к усталости, потере мотивации и даже травмам.
Чтобы уберечься от травм, бегайте в правильной обуви и никуда не спешите. Отличная форма и снижение веса будет приятным подтверждением правильности вашего решения.
Группа для тех, кто ближе к 40 годам задумался о здоровье. Я занялся спортом в 38 лет и прошёл путь от постоянных болезней до прихода в отличную форму. Попутно отказался от вредных привычек. Пишу о мотивации, ЗОЖ, питании и здоровье. Сотрудничество - beginsport100@gmail.com
Если болят колени, то, возможно, ваши суставы не готовы к беговым нагрузкам. В этом случае можно начать с пеших прогулок в среднем темпе. Начинать с 20-30 минут, довести до 60 минут, 2-3 раза в неделю. Через несколько месяцев можно будет попробовать снова начать бегать.
Комментарии 2