Предыдущая публикация
8 лучших добавок для натурального бодибилдинга
В естественном бодибилдинге достижение ваших целей в фитнесе требует преданности делу, последовательности и прочной основы тренировок и питания. Хотя ничто не может заменить основу сбалансированной диеты и дисциплинированного режима тренировок, некоторые добавки могут помочь вам на этом пути...
В этой статье мы рассмотрим восемь лучших добавок, которые вам следует принимать как натуральному бодибилдеру, когда вы отправляетесь на путь достижения своих целей в фитнесе.
ЧТО ТАКОЕ НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ?
Натуральный бодибилдинг — это форма бодибилдинга, в которой вы сосредотачиваетесь на наращивании мышечной массы, силы и физической эстетики без использования препаратов или веществ, повышающих производительность. Вместо этого вы полагаетесь на сочетание структурированных тренировок с отягощениями, сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, а также адекватного отдыха и восстановления.
Несмотря на усилия по поддержанию сбалансированной диеты, получение всех необходимых питательных веществ из пищи может оказаться сложной задачей в естественном бодибилдинге. Поэтому бодибилдеры-натуралы используют избранные добавки, чтобы получить дополнительные питательные вещества, которых может не хватать в обычном рационе, для повышения производительности тренировок, ускорения восстановления мышц и поддержания общего состояния здоровья.
8 ЛУЧШИХ ДОБАВОК ДЛЯ НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА
Добавки не заменяют натуральную сбалансированную диету и структурированную программу тренировок в бодибилдинге, но некоторые добавки могут дополнить ваши усилия. Вот некоторые часто используемые добавки в естественном бодибилдинге.
1. ПОРОШОК СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА
Сывороточный протеин — это быстроусвояемая добавка, рекомендуемая для роста мышц. Он содержит все девять аминокислот, что делает его пригодным для естественного бодибилдинга.
Существует два типа добавок сывороточного белка: концентрат сывороточного белка, который содержит низкий уровень жиров и углеводов, с содержанием белка в пределах 70-80%, и изолят сывороточного белка, который был подвергнут дальнейшей обработке для удаления большего количества жира и лактозы, в результате чего с более высоким содержанием белка около 90% и более.
Обе добавки сывороточного белка схожи по качеству белка, но изоляты сывороточного белка усваиваются быстрее, чем добавки с концентратом сывороточного белка.
Добавки сывороточного протеина помогают стимулировать синтез мышечного белка и способствуют восстановлению и росту мышц. Поскольку они в основном содержат белок, сывороточный белок также насыщает. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше, потенциально снижая общее потребление калорий, что является важным фактором при снижении веса.
Сывороточный протеин — идеальная добавка после тренировки, когда мышцы повреждены после интенсивных тренировок. Он ускоряет восстановление мышц, поскольку быстро усваивается организмом и обеспечивает девять незаменимых аминокислот и питательных веществ, необходимых для роста и восстановления мышц.
Сывороточный белок является побочным продуктом молока. Вы можете получить его естественным путем из молока или купить в магазине. При покупке учитывайте такие факторы, как чистота, вкус, смешиваемость и наличие каких-либо добавок или искусственных ингредиентов.
2. КОФЕИНОВАЯ ДОБАВКА
Кофеин является одной из наиболее широко потребляемых добавок в натуральном бодибилдинге. Его можно принимать в форме таблеток или порошка.
Кофеин блокирует действие аденозина, нейромедиатора, который способствует расслаблению и сонливости. Это повышает бдительность, улучшает концентрацию, снижает утомляемость, повышает физическую работоспособность и временно снимает сонливость.
Если вы решите употреблять кофеин, рекомендуется употреблять его в умеренных количествах перед тренировкой.
3. КРЕАТИНА МОНОГИДРАТ
Креатин естественным образом вырабатывается организмом и хранится в мышцах в виде креатинфосфокреатина (PCr). Его также можно получить из морепродуктов и нежирного мяса.
Хотя организм вырабатывает креатин, который также можно получить в основном из пищи, для естественного бодибилдинга его недостаточно. Чтобы увеличить его содержание, бодибилдеры выбирают добавки моногидрата креатина.
Креатин моногидрат – это добавка для наращивания мышечной массы и повышения силы, которая присутствует на рынке уже много лет. Он состоит из молекулы креатина, связанной с молекулой воды, и имеет высокий профиль безопасности, следовательно, безопасен для использования.
Прием моногидрата креатина увеличивает содержание фосфокреатина (креатина) в мышцах. Во время высокоинтенсивных упражнений креатин расщепляется, чтобы восполнить аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии для мышц. Повышенный уровень АТФ производит больше энергии для тренировок, что приводит к улучшению производительности и потенциально более значительному увеличению мышечной массы.
Согласно исследованиям, при длительном употреблении моногидрат креатина может повысить качество тренировок с отягощениями, что приводит к увеличению силы и производительности на 1,5%.
Кроме того, моногидрат креатина может помочь ускорить восстановление мышц за счет снижения маркеров воспаления, таких как воспалительные цитокины и окислительный стресс, вызванный интенсивными физическими упражнениями.
Вы можете принимать креатин моногидрат в любое время суток, но для достижения оптимальных результатов принимайте его до или после тренировки.
4. БЕТА-ГИДРОКСИ-БЕТА-МЕТИЛБУТИРАТ (HMB)
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) представляет собой метаболит аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, ключевого регулятора белкового обмена в мышечной ткани. Организм вырабатывает HMB естественным путем в небольших количествах во время метаболизма лейцина. Однако HMB также можно получить из натуральных пищевых источников в бодибилдинге.
Когда добавка HMB используется во время тренировок с отягощениями или других видов упражнений, она усиливает мышечную гипертрофию, способствуя синтезу мышечного белка – процессу, посредством которого организм строит новую мышечную ткань.
Добавки HMB также могут улучшить силу и выходную мощность, улучшая спортивные результаты, особенно в видах деятельности, требующих коротких всплесков высокоинтенсивных усилий, таких как тяжелая атлетика или спринтерский бег.
HMB также может уменьшить повреждение мышц и болезненность, связанные с интенсивными упражнениями, что приводит к более быстрому восстановлению между тренировками и позволяет проводить более частые и эффективные тренировки.
Вы можете получить бета-гидрокси-бета-метилбутират из мясных продуктов, хотя взаимодействие между пищей и HMB будет медленным.
5. L-ГЛЮТАМИН
L-глютамин — это аминокислота, вырабатываемая в мышцах, а затем переносится в другие части тела.
Это самая распространенная аминокислота в организме. Во время естественного бодибилдинга потребность в L-глютамине может превышать его доступность, отсюда и необходимость в добавках.
Во время бодибилдинга интенсивные упражнения могут временно подавить вашу иммунную систему, увеличивая риск инфекций и заболеваний. L-глютамин играет жизненно важную роль в иммунной функции, и добавки могут помочь поддержать иммунное здоровье, особенно в периоды тяжелых тренировок, когда организм находится под повышенным стрессом.
Глютамин помогает детоксикации аммиака — побочного продукта, который может накапливаться в организме во время энергичных тренировок. Удаляя аммиак из кровотока, L-глютамин может помочь уменьшить усталость, вызванную физическими упражнениями, и улучшить физическую работоспособность.
Более того, некоторые исследования показывают, что добавление L-глютамина может помочь уменьшить болезненность мышц и улучшить время восстановления между тренировками.
Эффективные дозы L-глютамина для естественного бодибилдинга варьируются от 5 до 20 граммов в день, разделенных на несколько доз. Принимайте L-глютамин до или после тренировки и перед сном.
6. ЦИТРУЛЛИН МАЛАТ
Цитруллин малат, также известный как L-цитруллин, первоначально использовался в качестве средства против усталости, для лечения умственной и физической усталости, возникшей после операции. В последнее время он стал более популярным для повышения спортивных результатов.
При употреблении, добавка цитруллина малата расширяет кровеносные сосуды, увеличивая снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Это может улучшить производительность и выносливость, а также снизить утомляемость во время интенсивных тренировок.
Некоторые исследования показали, что добавление 8-граммового цитруллина малата может увеличить количество повторений в программе тренировок с отягощениями для верхней части тела, уменьшить усталость и болезненность через 24 и 48 часов после тренировки, а также улучшить общую производительность во время тренировок с отягощениями.
Рекомендуемые дозы цитруллина малата варьируются от 6 до 8 граммов в день примерно за 30-60 минут до тренировки.
7. НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ.
Незаменимые аминокислоты являются строительными блоками белка. Когда вы потребляете белок, он расщепляется на аминокислоты, которые помогают расти и восстанавливать мышцы после их повреждения.
Организм не может производить девять незаменимых аминокислот самостоятельно. Поэтому вы должны получать их из таких продуктов, как курица, яйца, рыба или аминокислотные добавки.
Незаменимые аминокислоты служат мощными стимуляторами синтеза мышечного белка, помогая максимизировать анаболический ответ на физические упражнения.
Предоставляя необходимое сырье для восстановления и роста мышц, незаменимые аминокислоты способствуют развитию мышечной массы, улучшают силу и выносливость, а также повышают общую производительность в бодибилдинге.
Рекомендации по дозировке незаменимых аминокислот (EAA) в бодибилдинге могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, интенсивности тренировок и пищевых привычек.
Стандартная рекомендация — потреблять 5–10 граммов незаменимых аминокислот на порцию, желательно во время тренировок.
8. АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННОЙ ЦЕПЬЮ.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин, изолейцин и валин, играют решающую роль в бодибилдинге, поддерживая рост мышц, восстановление и работоспособность.
Добавки BCAA легко усваиваются мышечными клетками во время тренировки, обеспечивая энергию, помогая отсрочить утомление и повысить выносливость. Кроме того, BCAA могут уменьшить разрушение мышц во время интенсивных тренировок, сохраняя мышечную массу и способствуя более быстрому восстановлению между тренировками.
Общая рекомендация по приему добавок BCAA в естественном бодибилдинге составляет от 6 до 10 граммов до, во время или после тренировки.
Натуральный бодибилдинг — это путешествие, которое требует преданности делу, дисциплины и целостного подхода к фитнесу. Хотя добавки могут способствовать оптимизации производительности и восстановления, они должны дополнять сбалансированную диету и структурированную программу тренировок.
Среди лучших добавок для натурального бодибилдинга — сывороточный протеин, моногидрат креатина, BCAA, незаменимые аминокислоты, цитруллин малат, бета-гидрокси-бета-метилбутират, кофеин и глютамин. При правильном использовании эти добавки могут помочь улучшить мышечный рост, силу и общее состояние здоровья.
Следующая публикация
Нет комментариев