Прогрессивная перегрузка – это лучший способ для роста мышц? Вот что говорит наука
Существует множество способов постепенно увеличивать нагрузку во время тренировок. Это может включать изменение таких параметров тренировки, как вес, объём, темп, диапазон движений, скорость и другие. Список можно продолжать, но в этом материале мы сосредоточимся на двух переменных, которые, согласно научным исследованиям, наиболее эффективны для роста мышц.
В исследовании, проведённом в 2022 году, сравнивались эффекты двух типов упражнений:
1. Одна группа стремилась увеличить вес без изменения количества повторений.
2. Другая группа стремилась увеличить количество повторений без изменения нагрузки в виде веса отягощения.
Интересно, что для увеличения мышечной массы показатели роста были одинаковыми в обеих группах. Эти результаты подтверждаются недавним исследованием, в котором также изучалось, лучше ли увеличивать количество повторений или ждать нарастающей перегрузки.
Участники выполняли односторонние разгибания ног каждой ногой, используя разные методы перегрузки. В результате в обеих группах наблюдалось увеличение площади поперечного сечения мышц.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессионально консультации.
1. Вывод
Согласно имеющимся данным, для гипертрофии одинаково эффективно увеличивать количество повторений и нагрузку (вес). Принцип постепенной перегрузки заключается в том, что мышцы адаптируются к заданному стимулу. Это проявляется в виде роста новых мышечных волокон или увеличения силы.
Когда мышцы адаптируются, им требуется новый стимул для дальнейшего роста. Этот новый стимул может быть в виде увеличения веса, который вы поднимаете на определённое количество повторений, или в виде увеличения количества повторений с заданным весом.
Почему эти методы работают лучше всего?
Потому что они обеспечивают механическое напряжение большего количества мышечных волокон. Когда вы адаптируетесь к определённому стимулу, ваши мышцы могут создавать ту же силу, задействуя при этом меньшее количество мышечных волокон.
Это означает, что выполнение той же тренировки, что и раньше, не будет включать в себя такое же количество повторений, максимально стимулирующих рост.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4]
Как лучше всего использовать эти методы
Итак, вам нужно создать новый стимул для ваших мышц. Вы можете сделать это, либо увеличивая нагрузку (вес) при сохранении количества повторений, либо увеличивая количество повторений при той же нагрузке (весе).
Теперь, когда мы разобрались с этим вопросом, давайте обсудим, как лучше всего использовать эти методы перегрузки в вашей программе. Важно отметить, что эти два метода не исключают друг друга. На самом деле, лучше всего сочетать постепенное увеличение нагрузки с увеличением количества повторений или веса.
Например, если вы тренируетесь в четырёх подходах по 8-10 повторений, и ваш текущий вес позволяет вам делать только 8 повторений до отказа в каждом подходе, то в четырёх подходах будет всего 32 повторения. Вместо увеличения веса вашей целью должно быть увеличение общего количества повторений.
Давайте рассмотрим пример увеличения веса. Если раньше вы могли делать по 10 повторений за подход, и вы хотите увеличить нагрузку, вы можете увеличивать её каждый раз на небольшую величину, пока не достигнете уровня, когда сможете делать по 12 повторений за подход. Это увеличит общее количество повторений и поможет вам добиться прогресса.
После того, как вы сможете выполнить все свои подходы по 10 повторений, тогда и только тогда следует увеличивать нагрузку. В идеале, увеличение должно быть постепенным, примерно на 5-10% от предыдущего веса. Это позволит вам поддерживать желаемый диапазон повторений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.
Статья основана на выводах исследований и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
2. Вывод
Чтобы добиться значительного мышечного роста со временем, необходимо следовать принципу постепенной (прогрессивной) перегрузки. Этот принцип напрямую влияет на интенсивность нагрузки во время каждой тренировки и стимулирует гипертрофию мышц.
Более того, он является важным внешним показателем прогресса, который может быть незаметен на первый взгляд. Когда вы увеличиваете количество повторений без снижения веса или увеличиваете вес без уменьшения количества подходов и повторений, ваши мышцы вынуждены адаптироваться и становиться больше и сильнее.
Поэтому, когда вы будете тренироваться в следующий раз, обратите внимание на важные параметры, о которых мы говорили, и учитывайте каждый подход в своем тренировочном дневнике.
Питание
Помните, что правильное питание играет также ключевую роль в процессе роста мышц. Белки, жиры и углеводы — это основные компоненты нашего рациона, которые влияют на развитие и восстановление мышц.
Белки являются строительным материалом для организма. Чтобы поддерживать необходимый уровень белка, рекомендуется употреблять не менее полутора граммов белка на килограмм веса. При таком питании ваши тренировки будут более эффективными. Источниками белка могут служить мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Жиры также важны для нормального функционирования организма. Однако важно выбирать качественные жиры в умеренных количествах. Рыба, мясо, яйца и крупы содержат полезные жиры, которые помогут вашему организму работать эффективно и достигать желаемых результатов.
Углеводы обеспечивают организм энергией и способствуют быстрому восстановлению после тренировок. Однако стоит отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в крупах, фруктах и овощах, а не в продуктах с высоким содержанием сахара.
Не забывайте пить достаточное количество воды и при необходимости принимать витаминные комплексы после консультации с врачом или специалистом по питанию.
Для наращивания мышечной массы требуется обеспечить организм достаточным количеством калорий, особенно белковых. Это поможет обеспечить мышцы необходимыми строительными материалами. В сочетании с правильно организованными тренировками, эти компоненты помогут вам достичь ваших целей эффективно и без излишних затрат.
Комментарии 1
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9528903/
[2] https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/a-2256-5857
[3] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00685.2018
[4] https://sandcresearch.medium.com/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d