Сколько клетчатки мы должны съедать в день? Вот что говорит наука
В этой статье я хочу поделиться с вами некоторыми рекомендациями по потреблению клетчатки. Также я отвечу на вопрос о том, сколько клетчатки нам следует употреблять в день, основываясь на научных данных.
Однако прежде чем я это сделаю, хотелось бы подчеркнуть важность не только общего количества клетчатки, которую мы получаем ежедневно, но и типа клетчатки и её источника.
Источники клетчатки
Многие люди устанавливают для себя ежедневную норму потребления клетчатки в пределах 30–40 граммов и стараются её придерживаться. Для этого они могут использовать пищевые добавки или специальные батончики.
Однако важно помнить, что разные виды клетчатки по-разному полезны для нашего здоровья. Лучше всего получать клетчатку из разнообразных натуральных источников, таких как фрукты, овощи, зелень, цельные зёрна, бобовые и орехи.
Таким образом, вы сможете обеспечить свой организм всеми необходимыми питательными веществами и поддерживать сбалансированную диету.
Обычно это не вызывает проблем, потому что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, получают много микроэлементов.
Продукты с высоким содержанием клетчатки часто содержат большое количество питательных веществ.
Однако если для достижения цели вы используете много пищевых добавок или функциональных источников клетчатки (батончики), могут возникнуть трудности. Дело в том, что клетчатка затрудняет усвоение питательных веществ. Значит, будет усваиваться меньше не только калорий, но и микроэлементов.
Поэтому для достижения наших ежедневных целей важно употреблять качественные источники клетчатки, богатые микроэлементами, а не полагаться только на пищевые добавки.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессионально консультации.
Чувство сытости
Ещё одна причина, по которой важно учитывать тип клетчатки, связана с чувством сытости после еды. Сторонники диет с высоким содержанием клетчатки часто утверждают, что это усиливает чувство удовлетворения.
На первый взгляд, это кажется очевидным, и мы все испытываем влияние клетчатки на себе. Однако, когда я изучил соответствующую литературу, я был удивлён, обнаружив, что она не так хорошо обоснована, как может показаться.
В систематическом обзоре 2011 года были проанализированы 104 рандомизированных контролированных исследования. В результате было обнаружено, что только в 43% изученных исследований было обнаружено влияние клетчатки на аппетит. Это всего лишь 10%.
В более позднем обзоре, проведённом в 2013 году, было подтверждено, что 59% исследований не обнаружили влияния клетчатки на чувство сытости.
Однако стоит отметить, что существуют определённые методологические проблемы при объективной оценке такого субъективного ощущения, как аппетит. Поэтому результаты этих исследований не позволяют утверждать, что клетчатка не влияет на чувство насыщения.
На мой взгляд, самым интересным в обзоре 2011 года было то, что в исследованиях, которые действительно показали влияние клетчатки на чувство сытости, испытуемых кормили более вязкими формами клетчатки.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
Иными словами, более вязкие пищевые волокна могут в большей степени снижать аппетит или усиливать чувство насыщения по сравнению с волокнами с меньшей вязкостью.
Одним из предполагаемых механизмов снижения аппетита является способность вязких волокон задерживать воду в желудке, вызывая вздутие. Как известно, это сигнализирует мозгу о необходимости уменьшения чувства голода.
Интересный факт
Я был удивлён, узнав, что маракуйя, по крайней мере, согласно некоторым исследованиям, содержит наибольшее количество вязких пищевых волокон на грамм продукта. В ста граммах маракуйи содержится около 10 граммов клетчатки, из которых примерно 5-6 граммов приходится на вязкие волокна.
Отличный источник клетчатки
Ещё одним отличным источником вязкой клетчатки является овёс. Я заметил, что после того, как я ем 20-минутную овсянку по утрам, я чувствую себя сытым гораздо дольше.
Также хорошим источником вязкой клетчатки являются бобы, особенно чёрная фасоль и лимская фасоль. В них клетчатки немного больше, чем в других сортах.
Я хочу поделиться своими рекомендациями, но сначала хочу сказать, что вам не обязательно включать в свой рацион определённое количество клетчатки. Она не является необходимым питательным веществом, как например, витамин С.
Но и утверждение о том, что употреблять много клетчатки — это не очень хорошая идея, так как она не приносит никакой пользы, не совсем точно. Академия питания и диетологии рекомендует взрослым употреблять от 20 до 35 граммов клетчатки в день, а детям — около 5 граммов клетчатки в день, в зависимости от их возраста.
Статья основана на выводах исследований и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
Рекомендации
Некоторые специалисты рекомендуют получать около 10% ежедневных углеводов из клетчатки. Если вы съедаете 500 граммов углеводов в сутки, ваша норма клетчатки составит 50 граммов. На мой взгляд это не всегда подходит.
Я для себя установил базовую норму в 20 граммов клетчатки. То есть даже если я съедаю всего 100 граммов углеводов в день, мой минимум должен составлять 20 граммов клетчатки.
Также я рекомендую своим клиентам есть минимум две порции зелёных овощей в день, либо один зелёный и один оранжевый или красный овощ.
Кроме того, необходимо съедать две порции фруктов и по возможности овсянку. Это нужно для того, чтобы клетчатка поступала из различных источников, богатых питательными веществами. О причинах я уже говорил ранее.
Комментарии 1
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
[2] Институт медицины, 2005. Справочная норма потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий. https://doi.org/10.17226/10490 .
[3] Ма В, Нгуен Л.Х., Сонг М., Джовани М., Лю П.Х., Цао Ю, Там И, Ву К., Джованнуччи Э.Л., Страте Л.Л., Чан А.Т. Потребление пищевых волокон, фруктов и овощей и риск дивертикулита. Американский журнал гастроэнтерологии . Сентябрь 2019 г.; 114 (9): 1531. *Раскрытие информации: Эндрю Т. Чен получает вознаграждение за консультации от компаний Janssen, Pfizer Inc. и Bayer Pharma AG за работу, не связанную с темой данной рукописи.
[4] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9548355/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/ и https://pubmed.ncbi....ЕщёДополнительные источники информации, использованные для написания статьи:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
[2] Институт медицины, 2005. Справочная норма потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий. https://doi.org/10.17226/10490 .
[3] Ма В, Нгуен Л.Х., Сонг М., Джовани М., Лю П.Х., Цао Ю, Там И, Ву К., Джованнуччи Э.Л., Страте Л.Л., Чан А.Т. Потребление пищевых волокон, фруктов и овощей и риск дивертикулита. Американский журнал гастроэнтерологии . Сентябрь 2019 г.; 114 (9): 1531. *Раскрытие информации: Эндрю Т. Чен получает вознаграждение за консультации от компаний Janssen, Pfizer Inc. и Bayer Pharma AG за работу, не связанную с темой данной рукописи.
[4] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9548355/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/ и https://pubmed.ncbi....ЕщёДополнительные источники информации, использованные для написания статьи:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
[2] Институт медицины, 2005. Справочная норма потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий. https://doi.org/10.17226/10490 .
[3] Ма В, Нгуен Л.Х., Сонг М., Джовани М., Лю П.Х., Цао Ю, Там И, Ву К., Джованнуччи Э.Л., Страте Л.Л., Чан А.Т. Потребление пищевых волокон, фруктов и овощей и риск дивертикулита. Американский журнал гастроэнтерологии . Сентябрь 2019 г.; 114 (9): 1531. *Раскрытие информации: Эндрю Т. Чен получает вознаграждение за консультации от компаний Janssen, Pfizer Inc. и Bayer Pharma AG за работу, не связанную с темой данной рукописи.
[4] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9548355/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/