Предыдущая публикация
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Плечи одна из важнейших мышечных групп в теле спортсмена. Мощные широкие плечи не только обеспечивают эстетический внешний вид, но и предотвращают травмы плечевого сустава. Поэтому их так важно тренировать и делать мышцы плеча крепче и мощнее. Сегодня мы рассмотрим один из вариантов тренировки, который позволит вам нарастить мощные дельты и свести при этом вероятность получения травм к минимуму.
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку: возьмите легкие гантели 1-2 кг и выполните следующую серию движений по 15-20 повторений - жим гантелей стоя, подъем гантелей через стороны, маятниковые движения из горизонтальной плоскости в вертикальную (руки отведены в сторону и согнуты в локтях под 90 градусов, как при стартовом положении при жиме гантелей), маятниковые движения из плоскости перпендикулярной телу в плоскость параллельную телу (руки согнуты в локтях, как при выполнении молотковых сгибаний в конечной позиции).
1. Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 сета по 20 повторений
Начните тренировку с задней дельты. Именно она отстает у большинства тренирующихся, плюс это позволит еще лучше разогреть ваш сустав прежде чем переходит к более тяжелым упражнениям.
2. Жим штанги сидя с груди 5 сетов по 12 повторений
Старайтесь локти выводить немного вперед, чтоб уменьшить нагрузку на связки и плечевой сустав, что уменьшит вероятность получения травм.
3. Жим Арнольда 5 сетов по 12 повторений
К третьему упражнению ваш суставы достаточно разогрет, чтобы использовать это, достаточно сложное с точки биомеханики движение. Старайтесь в верхней точки максимально прожать дельты. При правильной технике выполнения вы будете задействовать все три дельты.
4. Подъем гантелей через стороны 4 сета по 15 повторений
Данное упражнение прорабатывает среднюю дельту, которая визуально делает ваши плечи шире. Начинайте движение, расположив руки по бокам, не выводя их вперед, это позволит максимально нагрузить дельту на всей траектории движения. В верхней точке сделайте небольшую паузу 1-2 секунды.
5. Подъем гантелей перед собой 3 сета по 12 повторений
Старайтесь делать в верхней точке небольшую паузу, чтоб максимально нагрузить дельту.
6. Тяга верхнего блока за голову с канатной рукоятью 3 сета по 15 повторений
Данное движение отлично нагружает среднюю и заднюю дельту, а также трапецию. В верхней точке делайте небольшую паузу.
7. Шраги со штангой за спиной 7 сетов по 12 повторений
Завершим нашу тренировку упражнением на трапецию. Наличии мощной трапеции способствует лучшему визуальному выделению мощных плеч. Однако этот вариант выполнения не только отлично нагружает трапецию, но также и заднюю дельту. В верхней точке делайте паузу, стараясь максимально сократить трапецию и дельты.
Следующая публикация
Комментарии 1