Предыдущая публикация
Как заниматься фитнесом при большом лишнем весе...
Исключите любые ударные нагрузки.
Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег.
Занимайтесь не чаще трех раз в неделю.
Эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления.
Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию. На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам.
Начинайте с небольшого времени, темпа, веса.
Отведите на занятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка).
За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более. — Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете. Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.
Правильно подбирайте упражнения.
Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с лишним весом.
На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе. Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой.
Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа.
Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Это никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу.
Не забывайте про разминку и заминку.
И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.
Избегайте статических нагрузок.
Они повышают давление. Именно по этой причине человеку с лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем.
Занимайтесь в комфортной одежде.
Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.
Следите за своим самочувствием.
Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать. Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться.
Следующая публикация
Комментарии 3