Предыдущая публикация
Сборник лучших пресс упражнений для дома зала
Начав заниматься фитнесом, боксом, бодибилдингом, и любым другим видом спорта, многие начинающие спортсмены задаются вопросом, какие упражнения можно выполнять в домашних условиях в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса, и сделать его сильным и рельефным, в итоге чтобы были кубики на животе, а не висячий живот.Пресс упражнения для дома и тренажерного зала
У многих есть такая проблема, особенно у девушек и женщин, есть живот и бока, и все хотят от него избавиться, для того чтобы лишний жир ушёл с живота, для вас мы подготовили список самых лучших, эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном.Главное остаётся теперь составить себе программу тренировок, комплекс упражнений, и тренироваться регулярно, не пропуская занятия. Если вы решили накачать себе пресс, нужно понимать, что через месяц или неделю, пресс у вас не будет виден, как минимум чтобы мышцы пресса выделялись на животе, как минимум нужно постоянно тренировать его, в течение 6 месяцев, одного года, начав заниматься мышцы в начале будут адаптироваться к тренировкам, формируя мышечный корсет, после чего будет постепенно наращиваться мышечная масса, и формироваться пресс.
Поэтому не нужно надеется на быстрый результат, мышцы растут не быстро, запаситесь терпением.
Немного о физиологии, если вы хотите накачать себе пресс кубиками. То мышцы пресса необходимо тренировать на силу, и делать от 6 – до 10 повторений, а если хотите похудеть в животе, необходимо выполнять, от 15 повторений до 30 и более, в зависимости от степени тренированности мышц.
Также нужно не забывать циклировать нагрузки, иногда тренировать брюшной пресс на выносливость, а иногда на силу! Рекомендуется тренировать пресс 2 -3 раза в неделю, не более. Для роста мышц.
Как накачать пресс в домашних условиях
В домашних условиях тяжело качать пресс на силу, так как у многих нет дома, тренажеров, турника, поэтому рекомендуется записаться в фитнес зал. Где есть всё необходимое оборудование, для полноценных тренировок. В домашних условиях иногда трудно себя заставлять заниматься, тренируясь в фитнес клубе с друзьями коллегами по фитнесу вам всегда будет интересней.
Каждый месяц тренировок вы будете стройнеть, худеть, и в итоге улучшите свою фигуру, в течение тренировок ваши мышцы станут сильней, выносливей, и улучшиться рельеф мышц. Так что пора начинать качать свой живот.
1) Подъём ног в висе на турнике
Исходное положение: в висе на перекладине, на счёт раз поднимите ноги вверх, до касания турника, на счёт два плавно опустите ноги вниз. Рекомендации: стараться в висе туловище не раскачивать, следить за дыханием. Хват на ширине плеч.
2) Сгибание туловища на горизонтальной скамье
Исходное положение: лёжа на скамье, руки за головой. На счёт раз выполните подъём, сгибание туловища вверх, на счёт два, вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину держать всегда полукруглой для максимального напряжения мышц. Если вам легко выполнять сгибания на горизонтальной скамье можно усложнить и взять за голову дополнительный вес, гантелю или блин от штанги.
3) Сгибание туловища на наклонной скамье (вниз) головой
Исходное положение: лёжа на скамье, вниз головой. На счёт раз выполните подъём туловища вверх, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину держать полу круглой. Утяжелить можно также, как и в первом случае блин гантелю за голову, для сложности.
4) Подъём ног лёжа на горизонтальной наклонной скамье
Исходное положение: лёжа на скамье, обхватив рукоять тренажёра, или валики руками. На счёт раз нужно поднять ноги вверх, до угла 90 градусов, на счёт два опустить ноги вниз. Рекомендации: стараться спину не прогибать, следить за дыханием. Голову во время подъёма ног, нужно немного приподнимать, чтобы лучше прижималась поясница к скамье, для усложнения можно на ноги повесить до весы от 1 кг до 5, если кому совсем легко поднимать, либо поднимать ноги на турнике. Это самый сложный вариант.
5) Подъём ног в уголке
Исходное положение: зафиксировать туловище в тренажёре, облокотившись локтями на валики, поясницу необходимо прижать к спинке тренажёра. На счёт раз поднять ноги, вверх до параллели с полом или угла 90 градусов, можно как прямые так и полусогнутые, на счёт два в медленном темпе опустить ноги исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием. Резко ноги не отпускать.
6) Сгибание туловища лёжа на полу (на коврике)
Исходное положение: лёжа на коврике, на счёт раз выполните подъём туловища, до касания колен. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, стопы стараться держать прижатыми к полу. Также можно выполнять в пол амплитуды, отрывая только лишь лопатки от пола, у кого большой живот, или ещё нет больших сил сгибать туловище полностью.
7) Подтягивание ног сидя на полу (на коврике)
Исходное положение: сидя на коврике, руки расставить в стороны и прижать ладони к полу. На счёт раз подтянуть ноги к груди до касания, на счёт два вернуться в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, в процессе подтягивания ног туловище необходимо наклонить назад, для равновесия и баланса.
8) Сгибание туловища на тренажёре
Исходное положение: сидя на тренажёре, зафиксировать ноги за валик и обхватить рукояти тренажёра. На счёт раз выполните сгибание туловища, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, сгибаться рекомендуется в быстром темпе, а разгибаться в медленном.
9) Сгибание туловища лёжа на скамье со скручиванием
Исходное положение: лёжа на тренажёре. На счёт раз выполните подъём туловища со скручиванием. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: скручивания выполнять поочерёдно (влево-вправо), следить за дыханием. Одно из упражнений где хорошо тренируются косые мышцы живота с акцентом, а также прямые.
10) Гимнастическое колесо
Исходное положение: на коленях, взявшись за гимнастическое колесо ролик. На счёт раз выполните движение вперёд. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, не прогибать поясницу, руки стараться держать на одной линии с грудью (существуют другие варианты выполнения) без колен, в полый рост.
11) Сгибание туловища на фитболе
Исходное положение: лёжа на фитболе. На счёт раз выполните сгибание туловища, на счёт два, вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, ноги расставить в стороны для равновесия. Многие имея фитбол дома, качают пресс на мяче, где хорошо мышцы пресса растягиваются, и поясничный отдел мышц при этом движение полностью отдыхает и не чувствуется напряжение. Во многих упражнения на пресс поясничный отдел мышц сильно напряжен. Поэтому рекомендуется спину и пресс тренировать в один день.
12) Кранчи в кроссовере
Исходное положение: на коленях, необходимо обхватить рукоять тренажёра, c верхнего блока, на счёт раз выполнить сгибание туловища, на счёт два вернуться в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, при сгибании туловища, таз нужно уводить назад.
Итак, подведем итоги:
Специально для вас мы разобрали 12 самых лучших эффективных упражнений для накачки пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале, в домашних условиях, теперь вы знаете как накачать себе пресс, чтобы появились кубики на животе
https://presstrener.com/
Следующая публикация
Нет комментариев