Предыдущая публикация
Путь к огромным мышцам лежит через голову
Итак, ты уже много - много месяцев тренируешься с большими весами. Что же, ты - опытный культурист. Когда - то давно ты начал с малых весов, потом понемногу набавлял нагрузки и вот теперь взобрался высоко. Коллеги по тренировкам смотрят на тебя снизу вверх, с почтением и завистью. Отлично ? Да, но вот проблема: ты уже не помнишь, когда твои мышцы росли ! Ты словно уперся в глухую стену - тренируешься методически верно, на пределе интенсивности, с огромными весами, и тем неменее масса и не думает сдвинуться с места ! Что же делать ?
Сбрось вес и вернись к многократным повторениям, - вот мой совет. Да - да, я понимаю, насколько трудно ему последовать. И главное препятствие здесь - психологическое. В самом деле, как можно поверить, что успех кроется в отступлении, в отказе от прежних, большим трудом давшихся завоеваний ? Как можно поверить, что ту же грудь, на которую уже не действует 120- килограммовый жим , можно раскачать смехотворной 50- килограммовой штангой ?
Тем не менее, попробуй ! И ты почувствуешь, как мышцы снова рвут изнутри твою кожу.
Тут , возможно, тебе покажется, что ты открыл величайший секрет массы. Тебе захочется предать забвению весь свой прошлый опыт, перечеркнуть напрочь обманувшую тебя теорию больших весов и с головой уйти в новую методику.
Уверяю, у новой методики рано или поздно тоже подогнутся ноги. Со временем и она перестанет быть результативной.
Как быть ? Отправляться на поиски очередных секретов ? Тем более, что тренировочная методика современного бодибилдинга поистине необъятна: можно уменьшить отдых между сетами, можно добавить сеты, можно разделить тренировку на два, а то и три отдельных занятия. Каждый такой прием ( а их несколько десятков !) обязательно даст отдачу. Но вот загвоздка: она будет временной!
Так что качаясь легким весом, ты должен вовремя остановиться и вернуться к прежним - большим ! - весам . Одного этого будет достаточно, чтобы масса опять поперла вверх !
Запомни: ты должен циклически менять режим тренировочных нагрузок ! Ты должен ставить его с ног на голову ! Точнее, на уши ! Сначала большие веса и малое число повторений, потом малые веса и большое число повторений, потом силовой цикл и вновь все сначала - вот наиболее простой и наиболее эффективный пример правильной методики! Только так ты обеспечишь неуклонный прогресс массы ! Только так ты избежишь застоя !
Кстати, а почему нам - культуристам - приходится ломать голову над застоем ? Гомеостаз - вот причина. Тело стремится сохранить собственный вес!
Все мы состоим из клеток. Ну а клетка не может не делиться. Она делится беспрерывно! Дай клеткам волю, и каждый из нас превратится в огромного бесформенного толстяка, обреченного на смерть из-за неспособности передвигаться! К счастью, внутри организма действует механизм, противоположный мышечному росту. Он разрушает новорожденные клетки, препятствуя изменению веса и формы тела.
Культурист хочет изменить тело и воздействует на него физическими упражнениями. Силовой стресс нарушает внутреннее равновесие. Мышцы растут. Одновременно организм напрягается, чтобы противостоять стрессу и в конце концов одолевает его. Рождение и смерть клеток снова уравновешиваются.
Если ты качал массу большими весами, то попытка усилить стресс за счет еще большего утяжеления комплекса ни к чему не приведет. Гомеостаз не нарушится, начнет разрушаться здоровье!
Нужен принципиально новый вид стресса. Эта физиологическая истина положена в основу теории циклирования тренировочных нагрузок в бодибилдинге. Научной, как сама эта истина.
Важно понять, что гомеостаз нарушается под действием силового стресса. Если в рамках одного цикла качаться одним и тем же весом - малым или большим, стресса не будет! А значит не будет и роста мышц!
Где-то лет десять назад я посетил Флориду - второй по значению культуристическии центр США. Я был в отличной форме (с моей точки зрения) и уверенно отправился в один из самых престижных местных клубов.
То, что я там увидел, буквально потрясло меня. Я решил, что ровным счетом ничего не смыслю в бодибилдинге - Судите сами, звезды выполняли не меньше 70 сетов только на одну мышечную группу. И это без перерыва! С применением суперсетов, форсированных повторений, читинга и т.д.!
Через месяц я едва волочил ноги. И в итоге, конечно же, сдался. Однако когда я сбросил число сетов с 50-70 до 10-15, дал себе достаточно отдыха между тренировками, и, главное, снизил веса, со мной произошла просто волшебная перемена: масса невиданно подскочила! За пару недель я набрал 4 кг!
Тут любой дурак догадается, что причиной была смена тренировочных режимов. Но я не был дураком. Я был культуристом, помешанным на романтике больших весов. Я почувствовал себя как человек, который наконецто выздоровел и может вернуться к нормальной жизни. Я вновь оседлал большие веса! На этот раз я загнал себя окончательно.
В бодибилдинге она значит многое, если не все. Поясню, почему. Тренировка - это стресс. Вялое выполнение упражнений не имеет смысла. Однако любое шоковое воздействие полезно в меру. Стоит заступить за тонкую, едва уловимую грань, как лекарство становится ядом.
Из любого учебника по бодибилдингу легко узнать, какие упражнения делать и в какой последовательности. Но ни один учебник не укажет тебе тот вес, с которым ты должен тренироваться. Этот вес каждый определяет для себя самостоятельно. Чем руководствоваться? Интуицией! Ты должен сам почувствовать чрезмерность или, наоборот, слабость нагрузок. Малые нагрузки - малый результат. Ну а если перегнуть палку? Застой ? Нет, хуже - перетренированность!
Противодействуя стрессу, организм напрягается и делается сильнее. Ну а если стресса слишком много ? Организм ломается!
Поле битвы за мышечные объемы усеяно костями тех, кто пренебрег интуитивным фактором тренировок. Обычно подобную роковую ошибку совершают те, кто слишком спешит. У них нет времени на внутренний анализ, размышления, оценки, сравнения. В результате они не умеют найти оптимальную величину тренировочного стресса.
Отличной интуицией славился Арнольд Шварценеггер. Годами он не менял своих комплексов, но не проводил и двух тренировок с одинаковыми весами. Интуитивно он подчинял тренировки внутреннему биологическому ритму. Перебор, недобор - все это исключалось. Каждое упражнение точно отвечало силовому потенциалу мышцы и потому было сверхэффективным.
Дневник - это тренер культуриста. Без дневника нельзя узнать самого себя: сезонных колебаний мышечного тонуса, индивидуальной продолжительности восстанвления, своих оптимальных нагрузок... Не узнав себя, нельзя узнать, насколько тяжело ты можешь качаться, нельзя качаться по-настоящему!
Рядом со мной в зале тренируется пауэрлифтер. Это большой и медлительный парень. Раз в год он принимает участие в соревнованиях. Чтобы не проиграть, он подчеркнуто тщательно относится к своим тренировкам. Он планирует их на 3 года вперед!
Дважды в месяц он набавляет на штангу по 5 кг с каждого конца. Что, мало? Однако за 3 месяца прирост составляет 60 кг. С учетом того, что каждый силовой цикл он начинает с веса, который на 50 кг ниже его лучшего достижения, реальная прибавка силы составляет 10 кг. Силовой цикл он практикует дважды в год: итого 20 кг ! За три года - 60 кг с гарантией!
Ну, парень, ты дашеь, - думал я про себя, - ты словно робот, запрограммированный на рекорд! Ну а мы, культуристы, не привыкли расчетливо сдерживать себя. Мы ничего не загадываем наперед. Мы просто тренируемся на износ, вот и все!
Прошло много лет, прежде чем до меня дошло, что не я, а мой друг-пауэрлифтер тренируется правильно. Ведь он тренируется с гарантией!
Для начала надо попытаться составить тренировочный план хотя бы на год. Как без плана, если массу дают только циклические тренировки?! Такие тренировки сложны и требуют ясной жизненной перспективы!
1. Тренируйся на базе 3-4 недельных циклов . Между циклами отдыхай 3-5 дней .
2. Чередуй циклы базовых и изолирующих упражнений .
3. Время от времени перемежай тренировки с 6-10 повторениями в сете легкими тренировками (12-20 повторений ) в рамках одного цикла.
8. Каждая вторая легкая тренировка должна носить особенный характер. Забудь про конкретный вес . В каждом повторении приводи мышцу в состояние наипредельного сокращения!
10. Последние две недели каждого цикла переходи на двухразовые тренировки. Тренируйся дважды в день!
11. Добивайся от мышцы глубочайшей , острейшей боли , а не обычного жжения .
12. Не спеши !
Следующая публикация
Нет комментариев