Предыдущая публикация
Упражнения для пресса полезны всем, кто заботится о своем здоровье!
Ведь крепкие мыщцы живота благотворно влияют на осанку, а правильное дыхание во время тренировок улучшает работу внутренних органов И, конечно, плоский упругий живот идет абсолютно всем и точно придаст уверенности в своей привлекательности
Упражнение №1 — Базовое скручивание
Выполняем 25-30 повторений в 4 подхода.
• Исходное положение: лежа на спине, колеги согнуты, стопы на полу, руки за головой.
• Скручиваем корпус и поднимаем голову, плечи и лопатки на выдохе. Локти должны быть направлены в стороны, шея — не согнута, а поясница на протяжении всего упражнения должна быть всегда в контакте с полом.
• В нижней точке нужно не опускаться до конца, сохраняя мышцы в напряжении, в верхней точке постараться втянуть живот в себя.
Упражнение №2 — Seat Up / Сит Ап
Выполняем 20 повторений в 3 подхода.
• Исходное положение: сидя, колени согнуты и направлены в стороны, стопы прислонены к друг другу, ладони сложены вместе «лодочкой».
• Выполняем касание ладонями с полом спереди от стоп, позвонок за позвонком скручиваемся вниз и ложимся, касаемся ладонями пола за головой.
• На выдохе позвонок за позвонком скручиваемся наверх и садимся.
• Не замахиваемся руками, не падаем вниз.
Упражнение №3 — Подъемы ног в положении лежа
Выполняем 25-30 повторений в 4 подхода.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги практически прямые — угол в колене 5 градусов, соединены вместе, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони опираются на пол, поясница в нейтральном положении с легким естественным прогибом.
• На выдохе поднимаем ноги наверх, не меняя угол в колене, в крайней точке немного подкручиваем таз. На вдохе начинаем движение вниз, не увеличивая прогиб в пояснице. На выдохе возвращаемся в исходное прложение, коснувшись пятками пола, и начинаем следующее повторение.
• Во время касания пяток с полом — не переносим вес на пятки.
Упражнение №4 — Ротации в положении сидя
Выполняем 40-50 повторений в 3 подхода.
• Исходное положение: сидя, колени согнуты, пятки опираются на пол, корпус слегка скручен, локти согнуты, руки держим перед собой.
• Наклоняем корпус назад до ощущения максимального напряжения, не отрывая пятки от пола.
• Выполняем ротации на выходе с одинаковой амплитудой направо и налево. Не вращаем руки отдельно, ротацию выполняем на уровне талии, поворачивая всю грудную клетку целиком.
• Не поднимаем корпус во время ротаций, пятки от пола не отрываем.
Упражнение №5 — Обычная планка с опорой на предплечья
Выполняем в 2 подхода, длительность — от 1 минуты до максимально комфортного времени.
• Исходное положение: лицом вниз с опорой на предплечья, ладони опираются на пол, пальцы ног согнуты и опираются на пол, колени прямые.
• Слегка подкручиваем таз, максимально втягиваем живот, не поднимая таз наверх. Поясница плоская, без прогиба, шея в нейтральном положении, взгляд направлен вниз в пол.
• Не задерживаем дыхание, на выдохе стараемся дополнительно втягивать живот и напрягать мышцы живота.
#herbalife #спорт #покажисебя24
01:18
Следующая публикация
Нет комментариев