Восстановить сон и улучшить качество жизни можно различными способами. Если расстройство сна возникло из-за разовых неприятных событий, переутомления или стресса, то восстановление организма произойдет самопроизвольно. В других случаях, соблюдая гигиену сна, вы можете самостоятельно наладить режим. Для этого:
Засыпайте в тёмном помещении. Только в темном помещении в организме вырабатывается гормон мелатонин. Используйте темные шторы, лучше «blackout», выключите все источники света. Исключите «синий свет» за пару часов до сна. Не используйте смартфоны, планшеты, компьютеры, телевизоры.
Обеспечьте тишину. Старайтесь минимизировать количество звуков - раздражителей.
Просыпайтесь в одно и тоже время каждый день. Для благоприятной и слаженной работы всего организма необходимо поддерживать циркадные ритмы, которые отвечают за работу систем всего организма.
Спите в прохладной комнате, со свежим воздухом. Рекомендуемая температура около 18 градусов (16 – 20).
Сократите прием пищи перед сном. Биологические часы напрямую связаны с приемом пищи. Последний прием пищи рекомендуется осуществлять не позднее чем за 2-3 часа до сна, иначе из-за активной работы желудочно-кишечного тракта организму будет сложно заснуть. Согласно результатам ученых из Гарварда, 12 и 16 часовое голодание способствует нормализации циркадных ритмов и помогает в профилактике бессонницы. Для этого голодный промежуток должен составлять не менее 12 часов, а один раз он может быть 16 часов. При этом последний прием пищи должен быть не позднее пяти часов дня по полудни.
Откажитесь от дневного сна. Дневной сон рекомендуется только в случае, если человек очень сильно устал. Ему можно посвятить не более 20 минут до трех часов дня. В противном случае, дневной сон будет препятствовать отходу к ночному.
Исключите напитки, содержащие кофеин (чай, кофе, энергитические напитки, кока-колу) после четырех-пяти часов дня. Замените их обычной водой, ромашкой, слабым раствором шиповника. В качестве мягкого седативного средства можно заваривать травяные настои к примеру «Успокоительный сбор» и другие. Они оказывают мягкий седативный эффект на ЦНС (центральную нервную систему).
Примите курс ванн с солью. Ванны с солью уменьшают мышечные спазмы и способствуют расслаблению всего тела. Если у вас нет возможности полностью погружаться в ванну, делайте ванночки для ног, главное, чтобы ахиллово сухожилие было полностью помещено в воду. Время принятия ванн от 20 минут, при температуре 38-40 градусов. Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.
Включите в режим дня физические нагрузки. Регулярные упражнения увеличат шансы на здоровый отдых. Старайтесь после четырёх часов дня исключать силовые тренировки. Вместо них можно практиковать йогу, цигун, растяжку.
При возможности устраивайте пешие прогулки минимум 30 минут в день в любую погоду. Очень важно получать насыщение кислородом, смотреть вдаль и отдыхать от замкнутого пространства. В случае карантина вы можете самостоятельно гулять вокруг дома, соблюдая необходимые меры предосторожности и не контактируя с другими людьми.
Если следовать этим практическим рекомендациям, в большинстве случаев, можно самостоятельно избавиться от бессонницы и кошмаров. Наладить свой режим сна и улучшить общее самочувствие.
Если на протяжении длительного времени вам не удалось восстановить сон – обратитесь за помощью к врачу терапевту. Он сможет помочь в подборе необходимых препаратов или направит к другому специалисту для решения ваших индивидуальных проблем.
Помните, самостоятельно прибегать к самолечению и приему снотворных или успокоительных средств противопоказано, так как это может быть опасно для здоровья.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 1