Инструменты Здоровья

ГОРМОН УСТАЛОСТИ - АДЕНОЗИН. КАК ОН СВЯЗАН СО СНОМ? Давайте разберем еще один из многочисленных механизмов сна. Он связан с защитным процессом, посредством которого мозг предохраняет себя от перенапряжения и повреждения. 📍Пока мы бодрствуем и расходуем энергию, вспомогательные клетки нейронов головного мозга, астроциты, выделяют аденозин. Каждую секунду не-сна концентрация аденозина растет, пока мы не чувствуем sleep pressure (давление сна): ощущение усталости и сонливости. ЧТО ТАКОЕ АДЕНОЗИН? 📍Все химические реакции в организме требуют затраты энергии. В качестве валюты в этом процессе используется молекула аденозина с несколькими основаниями фосфорной кислоты. Сразу после «зарплаты» у вас на карточке окажется «триста рублей» — молекула аденозинтрифосфат с тремя остатками фосфорной кислоты. На каждую транзакцию уходит по сто рублей, соответственно, после первой «покупки» на счету останется всего двести рублей (аденозиндифосфат), после второй — сто рублей (аденозинмонофосфат), после третьей — ноль рублей. 📍Купюра в ноль рублей — и есть аденозин. Как нейромедиатор он отвечает за чувство усталости и засыпание. Во время сна купюрам в ноль-ноль рублей дорисовывают троечки, аденозин трансформируется в аденозинтрифосфат, и мы с новыми силами готовы вернуться к работе. 📍Есть способ обмануть «банковскую систему»: заблокировать рецепторы аденозина и уйти в кредит. Именно этим и занимается кофеин — позволяет игнорировать усталость и продолжать работать. При этом он не приносит настоящей энергии, а только дает тратить деньги, как если у вас всё ещё есть триста рублей. Как и за любой кредит, за перерасход приходится расплачиваться — большей усталостью, заторможенностью внимания, привыканием. Тем не менее, кофеиносодержащие кофе, чай и шоколад — самый популярный стимулятор в мире. 📍Кофеин блокирует чувствительные к аденозину рецепторы, то есть чувство усталости — но не саму усталость и потребность во сне. Таким же эффектом обладает теофиллин, содержащийся в шоколаде. Отсюда рекомендация не пить кофе, чай, кока-колу и не есть шоколад перед сном. 📍Пик концентрации аденозина, после которого мы отключаемся (если только не выпили кофе), наступает через 16–20 часов после пробуждения — то есть, проснувшись в 8 часов утра, вы почувствуете сонливость около полуночи. 📍Пока мы спим, концентрация аденозина быстро падает до минимального уровня, поэтому 20-ти минутный сон днем дает прилив энергии. Однако замечено, что даже просто полежав без сна днем можно почувствовать себя немного отдохнувшим. 📍Вышесказанным можно объяснить рекомендацию ложиться в кровать непосредственно перед сном, т. е. только чтобы заснуть. Иначе продолжительное нахождение в кровати вечером снизит концентрацию аденозина и заснуть будет труднее из-за ,,непонятно куда,, улетучившегося желания спать. Подписывайтесь и присоединяйтесь к еженедельным оздоровительным онлайн занятиям, где я, на основе научных исследований и древней мудрости традиционной китайской медицины, даю практические знания и отвечаю на вопросы👇 Групповой чат в одноклассниках - https://ok.ru/messages/join/cI6XwF9uMix0HNaYQcvBQnDaZ2UiWcYEZG0Gtm-GyAc Пишите в комментариях, какие есть проблемы со сном, и как вы их решаете👇

Как перейти из активного бодрствования в расслабленное переходное состояние и потом ко сну? День - это Ян, Ночь - Инь. Ян - это активность, Инь - отдых, восстановление. Ян - симпатическая нервная система, Инь - парасимпатическая. Как защитить Инь ночью? Снизить количество стимуляций и активностей вечером. Телевизор, компьютер, смартфон, яркий свет, физическая активность, работа, оживленные разговоры могут приводить к всплескам кортизола, преобладанию Ян и разрушению Инь. Как перейти от Ян к Инь? Короткий душ или ванна меняет элекромагнитный заряд организма 20 минут ванна - при избытке энергии. Несколько минут душ - если нет избытка. Конституциональные типы. Избыточные тип - много энергии, даже слишком, красное лицо, горячее тело и конечности, громкий голос, крепкое телосложение, повышенная активность, вспыльчивость, бодрость, полный частый пульс. Здесь полезна небольшая прогулка вечером(5-10 мин), чтобы охладиться, простимулировать циркуляцию энергии. Дефицитный тип - зябкость, холодные руки и ноги, сонливость, бледное лицо, темные круги под глазами, молчаливость, подавленность, слабый пульс. При таком типе достаточно выполнения упражнений на растяжку.

Почемы мы не можем лечь спать пораньше? Для человека с легкой «пред-депрессией» любые удовольствия «вкуснее» вечером, когда его мозг выделяет больше дофамина. Именно поэтому вы не спите – чтобы получить больше дофамина.  Недостаточный уровень лептина, особенно вечером, вызывает повышенную чувствительность центра удовольствий в мозгу к медиаторам, вызывающим чувство счастья и удовлетворенности. В результате дофамин, который в норме должен только давать «удовлетворение чувством насыщения» вместо этого начинает заливать сознание чуть ли не волнами счастья от еды.  При этом чувствительность центра удовольствий достигает максимума в поздние часы и человек неосознанно откладывает отход ко сну, стремясь продлить период «хорошего настроения». Что в свою очередь вновь вызывает рост уровня грелина, падение уровня лептина и получение особого удовольствия от еды. Грелин - гормон вызывающий ощущение голода. Лептин - сигнализирует мозгу, что мы сыты. Чем меньше мы спим, тем больше грелина и меньше лептина вырабатывается.

Из совы в жаворонка: опросник по определению индивидуального хронотипа

ГОРМОН СНА - ЧТО НУЖНО О НЁМ ЗНАТЬ?

Что мы изучили на Занятии 2 Цикла ,,ОСТАНАВЛИВАЯ ТРЕВОГУ, УСИЛИВАЕМ ИММУНИТЕТ"? Продолжили углубляться в понимание сна, как одного из основных компонентов хорошего здоровья. Мы узнали про два главных процесса в организме, которые регулируют сон. 📍Первый связан с циклической секрецией гормона мелатонина в течении суток. Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой преимущественно в темное время суток. Его функции в организме обусловленны его антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами. Также мы обсудили, что помимо света влияет на нормальную секрецию мелатонина. Я дал несколько рекомендаций в связи с этим. Например, использование фильтра синего цвета на смартфоне. Синий цвет спекта в наибольшей степени блокирует высвобождение мелатонина. 📍Второй процес, регулирующий сон, обусловлен накоплением в спиномозговой жидкости аденозина - это тормозной нейромедиатор, который является ядром молекулы АТФ, универсального источника энергии для всех биохимических процесов в организме, в результате чего мы начинаем чувствовать усталость и хотеть спать. Во время отдыха накопленый аденозин быстро метаболизируется и мы чувствуем себя отдохнувшими. Также поняли в чем заключается вред кофе, энергетических напитков, колы. Связанный практический совет - использовать кровать только для сна и ложиться спать в так называемые ,,ворота сна".

Усталость на работе, постоянный стресс от новостей, напряжение и невозможность расслабиться дают неприятные последствия. Одним из последствий является плохой сон. Нередко в самые тревожные моменты нашей жизни мы испытываем усталость сразу после того как проснулись. Давайте поговорим о причинах бессонницы и способах решения проблемы. Во время сна в нашем организме вырабатывается гормон – мелатонин. Его называют «гормон сна». Присутствие этого гормона в нашем организме доказано еще в 1958 году, но как же он функционирует, и какое влияние оказывает на человека? 📍Во-первых, мелатонин обладает антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами, что позволяет нам оставаться здоровыми, сохранить молодость, улучшить состояние кожи и волос. 📍Во-вторых, мелатонин препятствует развитию метаболического синдрома, что дает нам возможность оставаться стройными и поддерживать вес в комфортном состоянии. 📍В-третьих, мелатонин благотворно влияет на наше настроение и концентрацию внимания. 📍В-четвертых, с помощью мелатонина нам легче засыпать, мы мягко погружаемся в сон и не просыпаемся в течение ночи. Как вы заметили, мелатонин оказывает полезное влияние на наш организм. Он положительно влияет на наш сон и именно благодаря ему мы высыпаемся. От этих факторов зависит наше здоровье, молодость и продуктивность в течение дня. А теперь давайте рассмотрим, что может помешать нашему организму вырабатывать этот гормон. 📍Яркий свет, особенно синий, в вечернее время блокирует синтез мелатонина. Курение, кофеин и алкоголь – все, что так или иначе влияет на нашу эндокринную систему – неблагоприятно сказывается на синтез гормона. 📍Именно полноценный, хороший сон в темноте, отказ от крепкого чая и кофе перед сном, сокращение употребления алкоголя и табака положительно сказывается на выработке мелатонина, а значит вы засыпаете легче и лучше чувствуете себя днем. 📍Ко всему прочему, для синтеза мелатонина необходима незаменимая аминокислота - триптофан. Из него синтезируется серотонин, а из серотонина – мелатонин. Повысить производность мелатонина также помогут магний, кальций, низкокалорийный рацион, легкая еда по вечерам и медитации. На предстоящем онлайн занятии мы обсуждим более подробно действие мелатонина и способы его применения. Помимо теории о влиянии этого и других гормонов на организм, я предлагаю различные практики и упражнения для улучшения сна. Помогаю наладить биоритмы и раскрываю научно-медицинскую точку зрения функций сна. Воскресенье, 27 марта в 10.00, ОНЛАЙН - Занятие 2 Цикла 1 ОЗДОРАВЛИВАЮЩИЙ СОН Записаться на занятие вы можете в личных сообщениях на моей странице группы.

Еженедельные групповые онлайн классы ПУТЬ ЗДОРОВЬЯ Цикл 1 - ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ СОН БЕССОННИЦА, ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ, ТРЕВОЖНОСТЬ? Вы можете себе помочь! Цикл онлайн мастер-классов посвящённый здоровому сну. Что вы получите от курса? Узнаете, как с помощью сна усилить иммунитет, устранить тревожность, способствовать исцелению организма как единого целого. Начнете составлять свою собственную антивирусную программу. Выберете для себя якорную Вау-практику, которая поможет не забросить процесс исцеления и на основе которой вы постепенно создадите собственную стратегию здорового сна. Я предоставлю множество практик, инструментов, лайфхаков из которых вы выберете то, что подходит именно вам. Проводит врач-терапевт, выпускник Кубанского Государственного Медицинского Университета, специалист по холистической и функциональной медицине, Скибин Михаил Анатольевич, объединяющий научный медицинский подход и древнюю мудрость традиционной китайской медицины в уникальный целостный метод поддержания и сохранения здоровья. Первое занятие пройдет в воскресенье, 20 марта, в 10.00, ОНЛАЙН. ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО.