⠀
Вариант рациона с КБЖУ на 2 дня. На фото еда на 1 день, конечно и внесены корректировки совмещены перекусы, вместо грецких орехов кешью.
В рацион также можно добавлять ещё овощей/фруктов, адаптировать под себя.
⠀
Все ингредиенты даны на 2 дня в сухом/сыром виде.
Приготовили, разделили на 2 части.
Одна половина на 1 день, другая половина на 2 день
⠀
Завтрак
Оладьи
рисовая мука 130 г
яйцо 2 шт
молоко 1,5% 180 г
щепотка соли/подсластителя
Смешать все, жарить без масла.
йогурт без добавок 2% 220 г
мёд 45 г
Подавать с йогуртом и мёдом.
⠀
Перекус
Фруктовый салат
апельсин 90 г
яблоко 90 г
банан 90 г
ягоды 90 г
йогурт без добавок 110 г
Нарезать фрукты, заправить йогуртом.
Обед
Рис с рыбкой , тушеной в сметане, с овощами
рис 75 г
тилапия филе (минтай/хек/треска) 280г
сметана 15% 90 г
лук репчатый 65 г
овощи ~100-150 г
Рис отварить. Рыбку потушить в сметане с луком. Подавать с овощами.
⠀
Перекус
грецкие орехи 65 г
Предварительно замочить, съесть.
Ужин
Куриные рулеты с капустным салатом
куриное филе 280 г
чеснок 1 зубч
сыр твёрдый 45-50% 65 г
Для салата:
капуста 130 г
огурец 130 г
растительное масло 10 г
укроп 10 г
Филе разрезать вдоль. Отбить, посолить, поперчить. Выложить на край кусочки сыра / натёртый сыр. Свернуть рулет, обжарить до готовности на сухой сковороде, либо запечь в духовке.
Из овощей сделать салат, заправленный маслом.
⠀
Примерное КБЖУ за ОДИН день: 1520/97/57/149
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 1