Результат - недосыпание, вместо сжигания жировых запасов во время сна – его запасание под воздействием инсулина, а также как следствие недостаточного пищеварения ночью – интоксикация организма, которая может обернуться гастритом в лучшем случае, а язвой – в более тяжелых течениях.
👉Диетологией давно сформировано следующее практическое правило: чтобы у организма было достаточно времени для переваривания ужина, его следует сделать максимально легким и съесть не менее, чем за 3 часа до сна.
Более подробно об этом вы можете прочесть в моей статье « 3 способа унять вечерний голод и не наесться на сон грядущий».
☝️А в этой заметке, дополняющей указанную статью, мы с вами поговорим о том, ЧТО значит ЛЕГКИЙ УЖИН.
ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН не только для похудения, но и для здоровья в целом, - это БЕЛКОВАЯ ПИЩА + КЛЕТЧАТКА.
Для ужина хорошо подходят:
▪️Белое мясо курицы;
▪️Крольчатина, индюшатина;
▪️Морепродукты (кальмары, крабы, креветки, мидии и так далее);
▪️Яйца птиц (куриные, гусиные, перепелиные и другие);
▪️Рыба, желательно с не самой высокой жирностью, такая как треска, навага, минтай, путассу. Но и небольшая порция скумбрии, например, если ваш ЖКТ не имеет хронических заболеваний, тоже может служить хорошим ужином;
▪️Фаршированные мясным фаршем овощи – голубцы, перцы, баклажаны;
▪️Паровые мясные котлеты, фрикадельки, тефтели;
▪️Рыбные салаты из консервированной в собственном соку горбуши или тунца;
▪️Морская капуста.
Как вы видите список не так уж и мал.
Источником КЛЕТЧАТКИ могут быть:
🔹Паровые (запеченные, вареные, тушеные) овощи;
🔹Свежие овощи;
🔹Иногда – один раз в неделю, может быть ячневая каша, гречневая;
🔹Томатный сок.
Овощи содержат:
▫️натуральную клетчатку, которая нормализует пищеварение не хуже лекарственных пищеварительных ферментов;
▫️витамины, их достаточное количество в рационе заменит аптечные витаминные препараты.
☝️Кроме того, у овощей небольшая энергетическая ценность и низкий гликемический индекс (скорость образования глюкозы, ее всасывания в кровоток).
Полезными для здоровья и безопасными для фигуры считаются такие блюда:
◽️запеченные и тушеные кабачки, баклажаны, цветная капуста, брокколи;
◽️салаты из свежих огурцов, болгарского перца, томатов, моркови, лука, редьки;
◽️омлет с овощами и зеленью, шакшука, яичница-болтунья с помидорами.
Чтобы не допустить набора веса, не рекомендуется закусывать гарниры хлебом. Без вреда для организма мучное можно есть на завтрак или обед.
✅Примерные варианты вашего ужина могут быть такими:
🔹Минтай, запеченный, + брокколи на пару, сдобренная соусом или небольшим количеством растительного масла;
🔹Паровая мясная котлета + салат из белокочанной капусты с огурцом, помидором и сладким перцем, заправленный растительным маслом;
🔹Салат из консервированного тунца с вареными яйцами, луком-репкой и любыми иными овощами, которые вы считаете подходящими для такого салата по вашему вкусу. Например: тунец консервированный, помидоры черри, яйцо куриное, лук, огурцы, масло оливковое, салат листовой, петрушка, соль, перец чёрный молотый.
🔹Фаршированные рисом (перловой крупой) и мясным фаршем перцы (баклажаны, голубцы);
🔹Салат из морской капусты с вареными яйцами и луком-репкой;
🔹Запеченное филе курицы с гарниром из замороженной смеси овощей и так далее;
🔹Омлет с цветной капустой.
🚫Не подходят для ужина:
▪️жирное мясо свинины, баранины и даже говядины;
▪️фрукты (из-за высокого содержания фруктозы);
▪️паста (макароны);
▪️жирные соусы;
▪️пицца;
▪️картошка (в любом виде);
▪️кондитерские изделия, сладкие напитки;
▪️сухофрукты, особенно финики и сушеные бананы;
▪️сардельки, сосиски, колбасы;
▪️копчености;
▪️выпечка.
✅КАКИЕ растительные жиры допустимы в вечерний приём пищи:
• По содержанию растительных жиров чемпионом является авокадо.
• Если есть авокадо на ночь, организм будет регулярно получать олеиновую кислоту (Омега-9), которая необходима для поддержания сердца и сосудов. В 100 г авокадо содержится до 25 г мононенасыщенных растительных жиров, которые регулируют баланс холестерина. Единственное, что нужно учитывать - это калорийность авокадо. На 100 г приходится примерно 22 ккал, поэтому вечером рекомендуется съедать не более 1/3 среднего фрукта.
• Один из основных источников растительного белка являются орехи. Орехи содержат: аминокислоты; жирные кислоты, которые очищают сосуды, улучшают кровоснабжение сердца, головного мозга.
👉Орехи богаты эфирными маслами, микроэлементами, танинами (противовоспалительными дубильными веществами). Из-за высокой калорийности на ночь можно съедать не более 10 штук.
Диетологи советуют наиболее полезные сорта для вечернего перекуса - миндаль, фундук, фисташки, грецкие, бразильские орехи, но наиболее предпочтителен миндаль.
☺️Вот и все секреты вечерней пищи.
Я желаю вам здоровья!
С уважением, Татьяна!
Присоединяйтесь к ОК, чтобы посмотреть больше фото, видео и найти новых друзей.
Комментарии 6