1. Утром натощак выпить стакан (лучше 2 ст.) теплой воды.
2. Через 20-30 мин. - завтрак (завтрак - фрукты, каши - это заряд энергии на весь день - особенно льняная и овсяная. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом … не рекомендуется.
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4. Есть часто,но маленькими порциями. Встаём из-за стола с чувством легкого недоедания - так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше.
5. Перерыв между трапезой 2-3 ч.
6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Важно! - за 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко! - очищает организм от токсинов и ядов.
9. Есть за 1-2 ч до тренировки. Хорошо, если это будут легкоусвояемые углеводы-каши - они дают энергию, которая так необходима во время тренировки.
10. После тренировки есть лучше через час.
11. Употреблять животный белок (в обед и ужин):белое мясо -птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра…
Яйца куриные (лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить «в смятку»).
Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень).
Нельзя есть мясо только что зарезанного животного - вредно для здоровья.
12. Употреблять растительный белок: фасоль,горох,бобы,орехи. Самый полезный-кедр,далее - грецкий,миндаль…
13. Употреблять жиры - особенно в зимнее время. Они дают выносливость и работоспособность. Молочные продукты, лучше,если они деревенские, растительные масла! Самое полезное - льняное, а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике не желательно (кроме льняного).
14.Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб, тем менее полезен, и тем более он способствует ожирению: можно батон-горчичный), макаронные.изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).
15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16.Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить.
17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды (лучше фильтрованной).Но перед сном не пить.
18. Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но он полезнее), компот, кисель,натуральным соком с мякотью.
19. Свести к минимуму,а лучше исключить кондитерские изделия (мучное, выпечки, сгущенку, конфеты).
Если потянуло на сладкое - съешьте фрукт.
20. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.
Сбалансированное питание (в сутки):
Белки -14%
Жиры - 30%
Углеводы - 56%
Режим питания:
Завтрак - 25%: углеводы, жиры, клетчатка.
Обед - 35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин - 25%: жиры, белки, углеводы
2-ой ужин (перед сном): стакан кефира, простокваши, ряженки (можно вместе с крекерами) - очищают от гнилостных процессов, улучшают перестальтику кишечника, овощи.
Помогайте своему организму, без вашего участия ему тяжело!
Присоединяйтесь к ОК, чтобы посмотреть больше фото, видео и найти новых друзей.
Нет комментариев