Предыдущая публикация
📌 Круговая тренировка в тренажерном зале
💬 Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.
В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.
✔День первый:
▪Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
▪Жим в тренажере. Цель ― развитие мышц груди.
▪Тяга широким хватом к груди. Упражнение на спину.
▪Жим вверх в тренажере. Работают мышцы плеч.
▪Сгибание рук с гантелями, то есть супинация. Упражнение направлено на развитие мышц бицепса. Выполняется доворот кисти во внутрь.
▪Разгибание на трицепс вниз на блоке используя V-рукоять.
▪Жим ногами. Постановка ног на ширине плеч.
▪Развитие пресса. Подъем ног сгибая в коленях в тренажере с упорами для локтей.
✔День второй:
▪Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
▪Мертвая тяга, тренирует мышцы спины.
▪Тяга верхнего блока к груди, упражнение на спину
▪Упражнения для мышц груди. Жим в смите на наклонной скамье.
▪Воздействие на плечи ― махи гантелей в стороны.
▪Упражнения на бицепс ― сгибание штанги в скоте.
▪Упражнения на трицепс ― разгибание верхнего блока.
▪Упражнение на тренажере для квадрицепсов.
▪Упражнения на пресс. Скручивания.
✔День третий:
▪Приседания со штангой в смите. Работают мышцы ног.
▪Положение лежа на скамье. Разведение рук с гантелями в стороны. ▪Подтягивания на гравитроне широким хватом. Происходит упор на спину.
▪Разведение рук с гантелями в наклоне. Тренируются задние дельты. ▪Упор на бицепсы ― сгибания в кроссовере на нижнем блоке.
▪Разгибание рук с гантелями из-за головы.
▪Сгибание ног, упор на бицепс бедра.
▪Подъем ног из положения вис на перекладине.
Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.
Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.
Следующая публикация
Нет комментариев