После обезвоживания, вызванного физической нагрузкой, количество выпитого напитка (содержащего 0%, 1%, 2% и 4% алкоголя), удерживаемого в организме и, следовательно, обеспечивающего эффективную регидратацию организма, зависит от количества алкоголя в напитке.
Чем крепче напиток, тем более выражен эффект, и в итоге можно действительно столкнуться с неоптимальным состоянием.
Даже в случае пива мы говорим о том, что поступление жидкости в итоге достаточное, но при этом мочиться мы всё-таки будем почаще и побольше. А
это означает и дополнительные потери минералов (в основном, натрия), которые мы и так теряем с потом и восстановление которых нам необходимо.
Именно с этой суммой факторов может быть связано снижение аэробной выносливости, которое отмечается в некоторых исследованиях как один из факторов, на который алкоголь влияет.
В исследовании [45] регбистов просили выпить их типичное «пятничное» количество алкоголя, которое составило от 1 до 38(!) дринков. На следующий день их прогнали через ряд тестов, которые показали снижение аэробной выносливости на 11,4% по сравнению с «непохмельным» состоянием. Может возникнуть закономерный вопрос — зачем это оценивать? Ответ прост — один из опросов показал, что 48% игроков регби выпивают вечером перед игрой…
Алкоголь и риск травмы
Метаанализ травматизма в различных видах (в основном, игровых и выносливостных) [46] продемонстрировал достаточно удручающую картину —
выпивающие атлеты травмируются значительно чаще: 54,8% против 23,5% у непьющих и, более того, буквально сниженную спортивную производительность. Это показалось удивительным в силу того, что указанное средненедельное потребление было вполне общечеловеческим — порядка 120 г алкоголя в неделю или 1,3 дринка в день. Намёк на причины дали сами исследователи, считая
травматизм последствием похмелья, а именно тренировки или соревнования(!) в состоянии похмелья. В частности, они указали, что подобным образом поступают примерно 58% спортсменов (то есть регбисты — случай не исключительный).
Таким образом, мы всё-таки говорим о губительном паттерне «много, разом и откровенно не вовремя».
Но это нас подводит к вопросу — а основное негативное влияние оказал непосредственно алкоголь или качество сна, на которое он влияет откровенно отрицательно?
Т. к.
связь травматизма с недосыпом не менее интересна и раз за разом выявляется в исследованиях. Причём среди причин выделяют не только недосып, но и качество сна, а алкоголь напрямую влияет на это самое качество [47], [48].
Отсюда заключительная тема:
5. Алкоголь и сон
Да,
алкоголь влияет и на продолжительность сна, и на сокращение времени, проводимого в состоянии REM-сна (быстрого) — того, в котором обычно снятся сновидения. Данная фаза задействована в усвоении навыков (как, например, езда на велосипеде). С непосредственным запоминанием (например, стихотворение наизусть) связан медленный или медленноволновый сон.
Качество сна оценивается по целому ряду параметров: и скорость засыпания, и количество подъёмов за ночь (например в туалет, см. мочегонный эффект), и продолжительность фаз. Алкоголь качество сна однозначно снижает, разве что за исключением скорости засыпания.
Недосып и некачественный сон — это не только риск травмы, но и снижение спортивной производительности [49], [50].Снижение качества сна, что?
Правильно, зависит от количества выпитого.
В исследовании [51] прицельно изучалось потребление алкоголя на качество сна через оценку влияния различного количества на состояние нервной системы и, как следствие, на пульс (heart rate — HR) и вариабельность сердечного ритма (heart rate variability — HRV):
2 дринка у мужчин / 1 дринк у женщин — снижение качества сна 9,3%,
3-5 дринков у мужчин / 2-3 дринка у женщин — снижение качество сна на 24%,
свыше 5 у мужчин / 3-х у женщин — снижение на 39,2%.
Это касалось и малоподвижных, и физически активных.
Кто пользуется умными часами: RMR или пульс в состоянии покоя — это отличная метрика.
Рекомендую сравнить в различных состояниях — нормальный сон и недосып, высокий и низкий стресс, с алкоголем и без, здоров или приболел. Часы пытаются измерять очень много данных и интерпретируют их не всегда удачно (скорее, всегда не очень удачно). Но данная метрика не подводит. Можно замечательно выяснить, что для тебя значит «быть в порядке», а что — нет.
Таким образом, можно предположить, что многие негативные эффекты, связанные с влиянием алкоголя на спортивную производительность, связаны в меньшей степени непосредственно с алкоголем, и в большей степени — с нарушением сна. Причём
количество сна может быть достаточным, но качество тоже окажет влияние.
Потенциально урон можно снизить, если между возлиянием и отходом ко сну проходит достаточно времени, т. к. в ряде исследований, оценивающих влияние алкоголя на сон, говорится и про коррекцию фаз сна после того, как «алкоголь покинул систему».
Согласно онлайн-калькуляторам, которые чаще используются для того, чтобы оценить, когда уже можно сесть за руль,
1 дринк выветривается ± за 1 час. За неимением альтернативы, это лучшая из доступных рекомендаций касательно снижения урона в отношении сна. За исключением «не пить совсем», конечно же.
6. Итоги!
Я думаю, что всё было достаточно подробно и детально для того, чтобы ещё раз сформулировать для себя позицию в отношении алкоголя. Я, безусловно, за трезвое (кхм) отношение к информации.
И получается,
с одной стороны, не так страшен алкоголь, как мифы, которые его окружают. Можно выпивать и не только по праздникам, и при этом прогрессировать и в форме, и в спортивных дисциплинах.
С другой стороны, есть вполне конкретные риски, которые игнорировать невозможно, можно только быть в принятии. И надеяться, что здоровый во всём остальном образ жизни их перевесит.
Ну и наконец, то потребление, которое действительно низкорисковое, не приводит к состоянию опьянения (ну почти). Не очень-то позволяет забыться, расслабиться или расхрабриться. А то, которое позволяет, уже наверняка небезопасно. Хотя, если эпизодически, то и ладно.
А теперь в цифрах:- 1-3 дринка регулярно = никаких переживаний. Или почти никаких, там сам(а) решай.
- 4-8 дринков регулярно, если это «раз в неделю» и чаще, то стоит переживать. Возможно, не о гипертрофии, но обо всём остальном — наверняка. В том числе, о причинах такого потребления.
- 9+ дринков — это почти наверняка эпизодическая история, хотя будем честны, для многих еженедельная. Она имеет прямые последствия для здоровья, для гормональной системы и для тренировочного режима / спортивной производительности.
Если она происходит действительно редко — пожалуй, переживать тоже не о чем. Отоспался, отдохнул, продолжил жить свою активную спортивную премногозожную жизнь. Но если наблюдается регулярность — пожалуй, стоит с собой серьёзно поговорить.
А теперь заключительный бокал за здравый смысл и самостоятельное принятие решений, связанное со своей жизнью и своим же здоровьем.
Опыт Физикла подсказывает: для того, чтоб результат случился и был выразительным, алкоголь лучше исключить. И вернуть только тогда, когда человек уже в осознанности и способен управлять собой и своим рационом. За этим — заходи в Физикл. Набор в 32-й поток откроется в августе. Запись в предварительный список участников — по ссылке. Автор: Олег Зингилевский
Список источников:
1. Oxidative Priority, Meal Frequency, and the Energy Economy of Food and Activity: Implications for Longevity, Obesity, and Cardiometabolic Disease (Cronise, 2017)
2. Effect of Carbohydrate Overfeeding on Whole Body and Adipose Tissue Metabolism in Humans (Minehira, 2012)
3. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption (Siler, 1999)
4. Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects (Flechtner-Mors, 2004)
5. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects (Hellerstein, 1999)
6. Beer or Ethanol Effects on the Body Composition Response to High-Intensity Interval Training. The BEER-HIIT Study (Molina-Hidalgo, 2019)
7. Alcohol Intake and Weight Loss during an Intensive Lifestyle Intervention for Adults with Overweight/Obesity and Diabetes - PMC (Chao, 2019)
8. Alcohol consumption and body weight: a systematic review (Sayon-Orea, 2011)
9. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? (Yeomans, 2010)
10. Dose-dependent effects of alcohol on appetite and food intake (Caton, 2004)
11. Alcohol ingestion decreases both diurnal and nocturnal secretion of leptin in healthy individuals (Röjdmark, 2001)
12. The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review - PMC (Lakićević, 2019)
13. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage (Barnes, 2011)
14. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance (Barnes, 2010)
15. Ethanol does not delay muscle recovery but decreases testosterone/cortisol ratio (Haugvad, 2014)
16. The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match (Barnes, 2012)
17. The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches (Murphy, 2013)
18. Alcohol, Athletic Performance and Recovery - PMC (Vella, 2010)
19. The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol (Välimäki, 1990)
20. Ethanol does not delay muscle recovery but decreases testosterone/cortisol ratio (Haugvad, 2014)
21. Sex hormones and adrenocortical steroids in men acutely intoxicated with ethanol (Välimäki, 1984).
22. Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adults of both sexes (Frias, 2002)
23. Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise (Koziris, 1985)
24. Testosterone increases in men after a low dose of alcohol (Sarkola, 2003)
25. Acute ethanol administration enhances plasma testosterone levels following gonadotropin stimulation in men (Phipps, 1987)
26. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study (Sierksma, 2004)
27. Hypogonadotropic Hypogonadism Revisited - PMC (Fraietta, 2013)
28. Ethanol, a Leydig cell toxin: Evidence obtained in vivo and in vitro - ScienceDirect (Thiel, 1983)
29. Environmental toxicants and male fertility - ScienceDirect (Rodprasert, 2023)
30. Investigating the association between alcohol intake and male reproductive function: A current meta-analysis - PMC (Nguyen-Thanh, 2023)
31. Alcohol abuse-duration dependent decrease in plasma testosterone and antioxidants in males (Maneesh, 2006)
32. Alcohol consumption in relation to plasma sex hormones, prolactin, and sex hormone-binding globulin in premenopausal women (Hirko, 2014)
33. Alcohol intake and endogenous sex hormones in women: meta-analysis of cohort studies and Mendelian randomization (Tin Tin, 2023)
34. Premenopausal Breast Cancer Risk Factors and Associations with Molecular Subtypes: A Case-Control Study - PMC (Ntirenganya, 2021)
35. Low plasma testosterone values in men during hangover - ScienceDirect (Ylikahri, 1974)
36. Does last week's alcohol intake affect semen quality or reproductive hormones? A cross-sectional study among healthy young Danish men (Hansen, 2012)
37. Effects of Alcohol on the Endocrine System - PMC (Rachdaoui, 2014)
38. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar 39. Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training (Parr, 2014)
39. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training (Witard, 2022)
40. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men (Mitchell, 2014)
41. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jäger, 2017)
42. Alcohol, Resistance Exercise, and mTOR Pathway Signaling: An Evidence-Based Narrative Review - PMC (Levitt, 2023)
43. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise (Burke, 1985)
44. The effect of alcohol on athletic performance (Shirreffs, 2006)
45. Alcohol and sport. Impact of social drinking on recreational and competitive sports performance (O'Brien, 1993)
46. Alcohol and the athlete (O'Brien, 2000)
47. The sleep as a predictor of musculoskeletal injuries in adolescent athletes - PMC (Viegas, 2022)
48. Poor Sleep Quality's Association With Soccer Injuries: Preliminary Data (Silva, 2020)
49. Relationships between Sleep, Athletic and Match Performance, Training Load, and Injuries: A Systematic Review of Soccer Players - PMC (Clemente, 2021)
50. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations (Walsh, 2020)
51. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study (Pietilä, 2018)
Нет комментариев