Противораковые свойства кальция и камни в почках
Потребление 1200 мг кальция в день в течение четырех лет привело к значительному снижению (на 26%) риска развития кишечных аденом (доброкачественная опухоль, которая может перерасти в злокачественную) [1]. В другом, семилетнем исследовании разница в рисках развития кишечной онкологии не выявлена, но отмечается, что подопытные изначально имели высокий уровень потребления кальция [2], [3].
В настоящий момент наука остановилась на позиции, что кальций и содержащие его продукты снижают риски по ректальным видам рака [4].
Вопреки поверью о том, что повышенное потребление кальция приводит к образованию камней в почках, это не совсем соответствует реальности.
Некоторое повышение рисков связано только с таблетированными формами кальция, а вот потребление продуктов, богатых кальцием, в том числе молочной продукции, — ассоциировано со снижением риска образования камней в почках [5], [6], [7].
«Но я слышал!» (популярная мифология)Кальций в моче действительно может быть маркером потери минеральной составляющей кости и свидетельствовать о развитии остеопении/остеопороза.
Именно поэтому было выдвинуто ошибочное предположение, что белок/молочка вымывают кальций из костей. Причина паники — как раз высокое содержание кальция в молочной продукции, которая по совместительству является белковой.
Необходимое (либо возможное, с поправкой на витамин D)
количество кальция усвоено, остальной — выведен.
Схожая ситуация и с историей про закисление организма белковой/молочной продукцией и, как следствие, потерей кальция. Закисление/ощелачивание организма — это подвид антинаучной чуши, но и он был проверен:
ни диета повышенной кислотности, ни щелочная не выявили ни положительного, ни отрицательного влияния на здоровье костной ткани [8].
Качество источников: не все источники кальция одинаково хороши и полезны.
В исследовании, изучающем выравнивание изменения плотности костей у девочек-подростков, компенсация недостатка кальция БАДами давала улучшение от 1 до 5%, в то время как использование молочной продукции — на 10% [9].
А в другом исследовании [10] женщины, закрывающие норму кальция
с помощью молочной продукции, имели бОльшую минеральную плотность кости, чем те, кто принимал
добавки.
В целом сила положительного эффекта от употребления кальция зависит от возраста. Про пожилой возраст мы уже поговорили. Польза для детей и подростков тоже выражена очень явно [11].
И, наконец:Зачем держаться за молочку, если есть и другие источники кальция?
Из-за биодоступности [12].Существует немало аргументации в духе: а вот в растениях тоже кальция — о-го-го! Да, но : )
На всасывание кальция влияют антинутриенты (в частности фитаты и оксалаты). Кальций — не самый проблемный элемент, с железом бывает похуже. Но, собственно, всеядность (и особенно за доступность молочной продукции) позволяет не морочиться с этим вопросом. А в случае отказа от животных источников — уже начинаются танцы с бубнами про замачивание, проращивание, необходимость в термической обработке и т. д. [13].
Исключением из растительной продукции, в котором кальция много и ничего ему не мешает, являются крестоцветные — кейл, бок чой, брокколи. Как видите, довольно специфическое исключение.
По влиянию пищевых волокон информация более противоречивая, но в целом на диетах с высоким потреблением растительности потребность в кальции растёт.
То есть в среднем растёт сильнее, чем то количество кальция, которое обычно прибывает вместе с такой диетой. А так как растительность в диете мы нежно любим, то и норму по кальцию лучше выполнять уверенно, а не по нижнему краю [14].
Если говорить о наиболее широких рекомендательных рамках, то они будут составлять диапазон от 700 до 1300 мг кальция в день. 1 грамм — среднее значение, абсолютный минимум по ВОЗ составляет 400-500 мг. Но, как мы уже знаем,
минимум — не оптимум [15], [16].
Один грамм кальция — это 800 мл молока либо творога (3-4 чашки капучино, например), или 100-150 г сыра (сыр бывает разный), либо 250-300 г сардин (потому что они съедаются с костями), либо лосося (при условии, что он тоже съедается с костями, некоторые консервированные виды позволяют).
Нет комментариев