Статистика удручает и печалит: у одной из двух женщин и у одного из четырёх мужчин после 50 лет случится перелом, обусловленный остеопорозом (как правило, вследствие каких-то бытовых травм, которые ранее не закончились бы переломом). 20% из них умрут в течение года, 33% потеряют возможность самостоятельно ухаживать за собой, и ещё 17% ухаживать смогут, а вот
вернуться к работе и/или привычному образу жизни до травмы — нет [3], [4], [5].
Как видите, статистика по женщинам несколько печальнее мужской, однако и для мужчин всё сказанное является актуальным. Снижение минеральной плотности кости у них происходит медленнее из-за более плавного гормонального спада.
Пик эффекта у мужчин приходится на возраст около 70 лет против 50 лет у женщин [6].Факторами риска у мужчин являются сниженный тестостерон, курение, употребление крепкого алкоголя, дефицит витамина D и низкое потребление кальция [7].
Сопутствующим фактором является
возрастная саркопения (атрофия мышечной ткани, сопровождаемая снижением силы и координации), что в итоге приводит к увеличению числа падений, переломов,
в том числе и тех, от которых уже не оправиться. Всем известна история про бабушку, которая стала чаще спотыкаться, упала, сломала шейку бедра, превратилась в лежачую больную и через полгода умерла?
Печально? Безусловно. Но, как всегда, выход есть.
Что делать?
Центральные идеи, которые я бы хотел донести:
- Кости — это не что-то статичное, их здоровье нужно качественно поддерживать.
- Минеральное содержимое начинает в них убывать уже после 30-ти. Это в 50+ всё проявляется ярко и зачастую необратимо. Поэтому лучше начинать прямо сейчас, чтобы войти в старший возраст с запасом прочности.
- Эти процессы могут проявиться и гораздо раньше 50-ти, вы ведь тоже встречали подозрительно хрупких людей? А что там у них с питанием, молочкой, нагрузками? Вот, например, исследования намекают, что веганы ломаются чаще, чем вегетарианцы и всеядные. При этом у вегетарианцев всё же минеральная плотность кости ниже, чем у всеядных [8], [9].
- Как и во всём остальном, решает образ жизни. На снижение минеральной плотности кости влияют все состояния, связанные с хроническим воспалением. Поэтому распад повышен у диабетиков, курящих, злоупотребляющих веществами и страдающих старым добрым ожирением [10], [11], [12]. Каковы бы ни были наследственные предпосылки, они, может, и заряжают револьвер, но спусковой крючок нажимает именно образ жизни.
1. Белок
Потребности организма в кальции мы коснёмся позже, но, например, мы уже знаем наверняка, что для его нормального усвоения необходимо
ОТ 1,2 г белка на кг веса в день [13].
При этом, как бы травоядные консерваторы ни носились с цифрой в 0,8 г/кг, якобы рекомендованной ВОЗ, данное значение — минимум, ниже которого риски для здоровья растут. А минимум — не оптимум.
Люди в развитых странах эти 0,8 г вполне потребляют, а вот до 1,2 г добираются уже не всегда [14].
Кроме того, мы знаем, что белковая пища в целом повышает абсорбцию кальция, а
увеличение доли белка в рационе коррелирует с повышением минеральной плотности кости и снижением риска переломов [15], [16], [17], [18].
Не забываем, что
адекватное потребление белка необходимо и для поддержания количества/качества мышечной ткани, и в то же время оно влияет на снижение рисков.
В исследованиях положительный эффект нарастает вплоть до 1,4 г на кг веса (но не менее 90 г суммарно) при условии потребления молочной продукции (потому что что? Верно, кальций). В одном исследовании преимущества отмечались вплоть до 2,1 г/кг [18].
Низкобелковые диеты, наоборот, повышают риск переломов [19].Наиболее адекватная рекомендация для взрослых, здоровых, не особо спортивных и не диетящих людей составляет
1,2-1,6 г/кг и является самой оптимальной для широких слоёв населения [20]. Впрочем, верхний край рекреационно тренирующимся и диетящим с большого % жира тоже вполне подходит.
2. Физические нагрузки
Любой тренинг стоит рассматривать как специфический стимул, в результате которого мы ожидаем некую адаптацию.
Для костной ткани (и для, мышечной, само собой) силовой тренинг — это номер один. Он повышает синтез, и, как следствие, плотность (хорошо!) [21], [22]. Самый разный физический труд — тоже, но в меньшей степени [23].
Кардионагрузки (аэробный тренинг) тоже могут быть в помощь, а могут и не быть. В зависимости от вида. Так или иначе, беговые нагрузки стимулируют синтез костной ткани именно в нижних конечностях (всё ж бежим не на руках). И степень воздействия зависит от ударной нагрузки — всё то, что похоже на спринт, будет более стимулирующим, чем то, что похоже на марафонский бег [24].
У велосипедистов, несмотря на развитую мускулатуру ног, минеральная плотность кости не отличается от человека нетренирующегося (нет ударной нагрузки, нет значительного силового стимула) [25]. То же касается плавания. Более того, некоторые работы показывают, что у велосипедистов и пловцов на дальние дистанции
минеральная плотность кости даже может снижаться — помним про специфическую адаптацию к регулярному стимулу [26], [22], [27].
Внимание! Это не означает, что плавать и крутить педали — плохо. Это лишь значит, что для профилактики здоровья и крепости костной ткани есть более удачные опции и менее удачные.
Важное замечание для тренирующихся и просто худеющих девчат (и очень важное для хронически худеющих):
дефицит входящей энергии также может приводить к некоторой потере плотности.
Как? Все наслышаны о том, что в дефиците и при значительном снижении % жира (ниже оптимума) снижаются уровни половых гормонов: эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин. Эти гормоны обладают протекторной функцией.
В литературе выделяется особое явление —
«relative energy deficit», который затрагивает в большей степени профессионально тренирующихся женщин, вынужденных практически непрерывно поддерживать низкий вес и/или % жира.
Нет комментариев