Тестостерон один из самых важных гормонов отвечающий за построение мышечного каркаса, прочность костей, сексуальные функции, настроение и другие факторы в организме человека. Для спортсменов и бодибилдеров больше всего интересен фактор наращивания мышечной массы и силы.
Мы рассмотрим 4 естественных способа увеличения уровня тестостерона в организме:
- Делайте базовые упражнения
Скорее всего, вы уже слышали о важности выполнения базовых упражнений для повышения выработки собственного тестостерона. Включайте в свои тренировочные программы: жим лежа, приседания со штангой и становую тягу – это лучшие упражнения для повышения эндогенного тестостерона в крови.
Исследования показали, что чем больше мышц находится под напряжением одновременно, тем больше высвобождается тестостерона в организме.
Вот список базовых упражнений дающий максимальный эффект: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, силовое взятие штанги на грудь, силовое взятие штанги на грудь с виса, армейский жим, отжимания на брусьях.
- Увеличьте объем и интенсивность тренировок
Вы уже на правильном пути, если добавили в свой тренировочный арсенал базовые упражнения. Давайте сделаем еще один шаг вперед, чтобы увеличить уровень тестостерона, путем увеличения объема и интенсивности тренировок.
Последние исследования показали, что количество повторений в подходе в диапазоне 8-10 увеличивают уровень тестостерона больше, нежели 4-6 повторений.
Тем не менее, силовые тренировки с низким количеством повторений очень важны, так как помогают вам стать сильней.
Пример силовой тренировки
Группа мышц: грудные.
Подходов: 5
Повторений: 4-6
Отдых: 90 секунд
Упражнение 1: жим штанги лежа
Упражнение 2: жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение3: отжимания с отягощением
- Отдых и восстановление = высокий уровень тестостерона
Дать возможность вашему телу восстановится до следующей тренировки очень важный фактор для поддержания высокого уровня тестостерона в крови. Есть несколько способов дать мышцам отдохнуть, сохраняя при это высокий титр тестостерона.
Соблюдайте режим тренировок: дайте минимум 48 часов на восстановление группе мышц, перед тем как повторно будете ее нагружать. Вы можете тренироваться 6 раз в неделю, при этом вы должны давать адекватный отдых большим группам мышц.
Спите как ребенок: мы рекомендуем для любого спортсмена спать минимум 8 часов для эффективного восстановления.
Тянитесь после тренировки: это нужно делать обязательно, растягивать поработавшие мышцы, это дает вам гибкость и мобильность в суставах и помогает восстановлению.
Слушайте свое тело: если появилась бессонница, усталость, снижение уровня силы – это способ вашего организма сказать вам, что нужно больше отдыхать и восстанавливаться, чтобы сохранить высокий уровень тестостерона.
- Питание и добавки
Есть много факторов и подходов в питании, когда речь заходит о усилении естественной выработки тестостерона, но в этой статье мы рассмотрим важность жиров, витаминов и минералов.
Жиры: играют ключевую роль в продукции тестостерона в организме. Резкое снижение доли жиров в рационе может привести снижению уровня тестостерона в крови, что будет препятствовать вашему росту и восстановлению.
Лучшие источники здорового жира:
арахисовое масло
лосось
авокадо
оливковое масло
миндаль и другие орехи
Кальций – строительный материал костей, мышц и нервной ткани. 1000 мг в сутки нужно потреблять для поддержания высокого уровня базального тестостерона. Так что, не забудьте включить в рацион продукты богатые кальцием, такие как сыр и молоко.
Цинк – минерал, эффективность которого в выработке высокого уровня эндогенного тестостерона была доказана клинически. Пик тестостерона в крови выявляется уже через 4 недели приема. Поэтому, не забудьте включить в рацион добавку с содержанием цинка, например ZMA.
Витамин D – исследования показали, что включение витамина D в рацион помогает поднять уровень тестостерона.
Заключение
Тренажерный зал – это тяжелый физический труд и исходя из вышенаписанного, один из ключевых моментов для достижения поставленной цели является поддержание естественного тестостерона на высоком уровне. Надеемся наши рекомендации помогут вам в этом.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 17