СЕСТЬ НА ШПАГАТ ЗА 10 ДНЕЙ.
Делать данные упражнения надо регулярно и
старательно, иначе цель - сесть на шпагат за
неделю - достигнута не будет.
Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для
тренировок, коврик, настойчивость и
целеустремленность
1) Разминка необходима, чтобы разогреть
мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на
месте, махи руками и ногами или просто
интенсивная ходьба в течение 10-12 минут.
Этого времени достаточно, чтобы перейти к
упражнениям по растяжке.
2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги.
Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног.
Спина должна быть прямой. Дотянувшись до
пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и
сделайте выдох. Повто
Расчет КБЖУ. Калории, белки, жиры, углеводы
Сначала рассчитываем уровень своего метаболизма.
Женский оум = 655 + (9.6 · вес в кг.) + (1.8 · рос в см.) - (4.7 · возраст в годах)
Мужской оум = 66 + (13.7 · вес тела) + (5 · рост в см) - (6.8 · возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1.20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1.38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1.55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1.73
Потом убираем 500 ккал и получаем свой дневной калораж (например получилось 2500 ккал).
Далее рассчитываем количество бжу.
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в ден