Предыдущая публикация
Привет всем красавицам!
Те, кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа😍 Особенно это видно в купальнике. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у звезд🤗 Ведь существуют разные типы фигуры, но каждому по силам сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав красивую форму ягодицам.
Все это несложно осуществить, если есть:
👉 Желание
👉 Позитивный настрой
👉 Правильное питание
👉 Регулярность
Подобрала для вас 7 ключевых упражнений на ягодицы.
С чего же начинать тренировку ягодиц❓
Конечно с разминки😉Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы. Выдели несколько минут⏱ на подготовку своего тела к основной нагрузке, и ты избежишь нежелательных травм.
При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники резинки, гантели и фитбол.
Приседания🏋🏻
Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. При всей очевидной простоте часто это упражнение выполняется неправильно и и-за этого нет нужного результата.
Итак:
Встань прямо👌🏼
Ноги поставь чуть шире, чем ширина плеч.
Руки вытяни перед собой, это поможет держать баланс.
Спину держи ровно, а попу отведи максимально назад🍑
Начинай медленно приседать так, как будто ищешь невидимую опору. Не спеши. Движения должны быть плавными.
Достигнув угла 90 градусов начинай плавный подъём, также отводя ягодицы максимально назад.
Делай 4-5 подходов по 5-8 повторов.
Спустя несколько тренировок можно начинать делать упражнение с отягощением, используя гантели.😏
Подъем ног стоя на коленях
Техника выполнения:
Встань на колени.
Вытянутыми руками упрись в пол.
Поднимай ногу вверх, пятка смотрит в потолок, стопа параллельно полу.
Сделай 10 подъемов для левой ноги и поменяй ногу
Делай упражнение плавно без рывков.
Делай по 10 повторов для каждой ноги, 3-4 круга. Если делать упражнение легко, можно использовать отягощение.
Подъем ноги лежа на боку
Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая.
Эспандер сложи вдвое и зажми в руке
Ложись на коврик, нижнюю ногу согни в колене и придави ею эспандер.
Вторую ногу помести в петлю и вытяни.
Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею резинку.
Ногу поднимай на выдохе. Упражнение выполняй плавно, считая до 7.
Опускай ногу плавно на вдохе.
Сделай по 10 повторений для каждой ноги.
Выпады
Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Для начала рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели.
Встань в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
Колени немного согни. Сделай небольшой прогиб в пояснице.
Широко шагни вперед. Центр тяжести перенеси на согнутую ногу.
Затем вернись в исходное положение и поменяй ногу.
Сделай 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.
Ягодичный мостик
Поднятие таза из положения лежа очень простое, но эффективное упражнение.
Ложись спиной на коврик
Руки расположи вдоль тела.
Ноги согните в коленях расположив их по ширине на уровне плеч, ближе к ягодицам.
Напрягите ягодичные мышцы и приподними таз над полом.
Плечи и руки не должны отрываться от пола.
Зафиксируйте положение в верхней точке на 3-5 секунд и вернись в исходное положение.
Сделай 3 подхода по 10 повторений.
Приседания с фитболом
Фитбол является универсальным и очень удобным помощником на тренировке.
Встань спиной к стене и плотно прижми к ней мяч поясницей.
Ноги должны быть расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед.
Напряги пресс и присядьте.
Спина должна как бы скользить по мячу.
Достигнув нижней точки, задержись в ней на 3-5 секунд
Вернись в исходное положение
Со временем можно будет усложнить это упражнение – взять в руки гантели.
Сделай 3-5 подходов по 15-20 повторений.👍
Крепких орешков вам, мои дорогие!😽
Следующая публикация
Нет комментариев