Добавляем физическую нагрузку
А вы знали, что если оценивать негативное влияние на организм, то недостаток физической активности соизмерим с вредными привычками? Тело так устроено, что ему необходима определенная нагрузка для поддержания формы. И речь идет не о многокилометровых дистанциях или изнурительных силовых тренировках — достаточно даже простой ходьбы! Хотя ей можно не ограничиваться, ведь еще есть плавание, катание на велосипеде, коньках, лыжах или роликах, а также танцы, аэробика, фитнес — все это ваш организм воспримет на ура!
· Снижение риска развития заболеваний, связанных с пищеварением, сердечно-сосудистой и дыхательной системами
· Снижение тревожности и уровня стресса и у
Пищеварение
А вы знаете, что, если развернуть кишечник (толстый и тонкий), он займёт площадь 250 м2? Это огромный орган человека, который играет большую роль в нашем хорошем самочувствии! В нем присутствуют нейроны, около 100 триллионов бактерий, которые защищают нас от инфекций и участвуют в переваривании пищи; и порядка 30 химических веществ-посредников, которые участвуют в жизненно важных внутренних процессах.
Наши полезные бактерии (или микробиом) нуждаются в правильной пище и среде обитания, чтобы жить в гармонии и балансе. Иначе начинаются сбои, которые отражаются сразу на всем организме:
· происходит нарушение пищеварения;
Сегодня с нарушением состава микрофлоры связывают многие про
Сбалансированный ужин
Вы наверняка слышали, что нельзя есть после 18:00. Но действительно ли это так?
Идеальный ужин должен быть за 3–4 часа до момента сна и… за 12–13 часов до завтрака. Не стоит пропускать ужин в принципе, так как на определенном этапе это будет расценено организмом как попытка голодания со всеми вытекающими последствиями.
Идеальная вечерняя еда
• Не более ~25% от общей суточной калорийности
• 30% энергии из белка
• 40% энергии из углеводов
• Полезные жиры и высокое содержание клетчатки
• Не сочетайте ужин с просмотром телевизора или работой за компьютером. Социальные сети, равно как и новостные каналы, способны отвлечь мозг настолько, что он пропустит момент насыщения и во
Питьевой режим
Примерно 50–65% веса человека составляет вода, а в мышечных тканях содержание жидкости достигает 75%. Вода выполняет основную роль в работе всего организма:
• в воде протекают все биохимические реакции организма;
• регулирует температуру тела;
• доставляет к клеткам питательные вещества, кислород, ферменты и гормоны;
• выводит из организма токсины и продукты обмена веществ;
• поддерживает нормальную работу суставов;
• обеспечивает естественную влажность кожи и других тканей;
• помогает работе кишечника, улучшает перистальтику;
• участвует в переваривании пищи;
• способствует поддержанию артериального давления в пределах нормы;
• помогает работе почек, поскольку на них возложен
Жиры
Мы недооцениваем роль жиров в своем питании. В стремлении снизить вес многие полностью убирают их из рациона, тем самым влияя на процессы обмена веществ. Ведь не просто так существует понятие «Баланс БЖУ», который расшифровывается как «баланс белков, жиров и углеводов». А это значит, что все три категории нутриентов должны обязательно составлять основу любого приема пищи. Некоторые спросят: «Тогда почему нельзя есть жирную пищу, если жиры полезны?!» Потому что есть большая разница между ними и, чтобы питаться правильно, нужно уметь их отличать.
Существует три вида жиров:
· мононенасыщенные;
1. Насыщенные жиры замедляют процесс обмена веществ и не позволяют сжигать нужное количество кал
Углеводы
Углеводы обеспечивают наш организм энергией и в то же время могут стать причиной лишнего веса. Они делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).
• Быстрые (простые) углеводы
Легко расщепляются до глюкозы, повышая уровень сахара в крови. При отсутствии регулярной физической нагрузки и сбалансированного питания излишки простых углеводов способствуют накоплению жировых отложений.
• Медленные (сложные) углеводы
Этот вид углеводов очень полезен для организма. Они долго усваиваются, давая необходимую энергию. Медленные углеводы содержатся в овощах, зелени, ягодах, фруктах с низким гликемическим индексом, а также в цельнозерновых продуктах
Давайте проверим, как хорошо вы знаете то, ч