Имейте в виду, что добавление силовых тренировок к занятиям по бегу должно происходить за счет некоторого сокращения объема беговой нагрузки.
Так, добавление в программу тренировок бегуна 2-х силовых занятий должно повлечь за собой 10%-ое сокращение объема тренинга на выносливость.
То есть, если бегун пробегает в среднем 120 км в неделю, добавление 2-х силовых тренировок требует сокращения километража на 12 км в неделю.
Силовые тренировки для бегунов должны быть направлены на повышение производительности за счет повышения максимальной силы, мощности, а также жесткости мышечно-связочного комплекса.
Сначала следует подготовительный период продолжительностью 4-6 недель, целью которого является освоение техники выполнения упражнений, а также повышения способности переносить силовую нагрузку и восстанавливаться после нее.
Кроме того, согласно научной литературе, ожидать положительных мышечных адаптаций следует не ранее, чем через 8 недель.
✅️Параметры силовых тренировок должны быть следующими:
2-3 занятия в неделю, в зависимости от спортсмена и времени года.
Волнообразная периодизация (то есть чередование тяжелых и легких тренировок).
2-3 подхода в упражнении (акцент на мышцы, используемые во время бега).
3-5 повторений в подходе на тяжелых занятиях; 8-10 на более легких.
Отдых между подходами 2-3 минуты (для поддержания качества выполнения повторений в каждом подходе каждого упражнения на высоком уровне).
Темп повторений – контролируемый при опускании снаряда; максимально взрывной при подъеме снаряда.
✅️Практические рекомендации для бегунов разного уровня:
Бегуны любительского уровня
Любителями считаются бегуны, которые участвуют в соревновательных забегах, но для которых это не является профессиональной деятельностью. Зачастую также тренируются для улучшения состава тела и достижения прочих второстепенных целей.
Выбирайте упражнения, которые обеспечивают развитие мышц всего тела.
Работайте с весами в 60-90% от 1ПМ (максимальный вес, с которым вы можете сделать 1 повторение) в разных диапазонах повторений.
Используйте волнообразную периодизацию.
Занимайтесь от 2-х до 4-х раз в неделю, в зависимости от таких факторов, как тренировочный стаж, состав тела и конкретные цели.
Развивайте выносливость, используя различные виды физической активности (бег, велосипед, гребной тренажер и т. д.).
Гибридные выносливостные атлеты
«Гибридным» считается атлет, участвующий в соревновательных забегах изредка и ради удовольствия, и имеющий другие более приоритетные цели (улучшение состава тела, эстетичное мышечное развитие).
Выбирайте упражнения, которые обеспечивают развитие мышц всего тела.
Работайте с весами в 60-90% 1ПМ в разных диапазонах повторений.
Используйте схему периодизации, которую считает необходимой ваш тренер или которую вы сами находите наиболее предпочтительной.
Занимайтесь 3-5 раз в неделю, в зависимости от таких факторов, как тренировочный стаж, состав тела и конкретные цели.
Развивайте выносливость, используя метаболический тренинг с сопротивлением, а также различные виды физической активности (бег, велосипед, плавание и даже ходьбу на дальние расстояния с рюкзаком)
Бегуны элитного уровня
«Элитными» считаются бегуны, соревнующиеся на национальном и/или международном уровне, и в большинстве случаев тренирующиеся исключительно для максимального повышения производительности в беге более 10 лет.
Выбирайте упражнения, которые акцентируют нагрузку на мышцах, работающих во время бега (мышцы нижней части тела).
Работайте с весами от 80% 1ПМ на большинстве тренировок, сохраняя объем силового тренинга минимальным.
Темп выполнения повторений взрывной, особенно в высокоскоростных упражнениях тяжелой атлетики.
Используйте блочную периодизацию (чтобы выйти на пик формы к соревнованиям, бегунам элитного уровня требуется большой объем тренинга на выносливость, что делает волновую периодизацию силового тренинга нецелесообразной).
В периоды интенсивного тренинга ограничьте силовые тренировки 2 днями в неделю (в некоторых случаях может быть достаточно даже 1 дня в неделю).
Развивайте выносливость исключительно посредством бега, но в качестве мероприятий активного восстановления практикуйте активность с низкой ударной нагрузкой (например, плавание), поддерживая при этом резерв ЧСС 40-60% в течение 30-40 минут.
Наш мотивационный телеграм канал ВСЁ О БЕГЕ
➡ ️ https://t.me/runtg И наши группы где много информации о беге и можно делиться своими пробежками
➡️ https://vk.com/runrunning ➡ ️ https://vk.com/delisbegom #runrunningОФП #офп #спорт #физо #зож #running #run #легкаяАтлетика #ла #пробежка
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 3