Все бегуны, которые начали заниматься легкой атлетикой, пытаются начать бегать быстрее. Для этого они выходят на любительские соревнования, чтобы проверить свои способности на различных дистанциях. Сегодня я хочу рассказать о коварной дистанции длиною в 5 км. Коварной она считается, потому что приходится бежать почти на уровне МПК большую часть забега, (если вы бежите на результат, а не просто трусите до финиша). Сложность связана с тем, что если взять слишком быстрый темп, то мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, что приведет к накапливанию молочной кислоты (закисления, и понижение скорости). Выбор правильного темпа приходит только через тренировки бегуна.
МПК, или максимальное потребление кислорода, является очень важным показателем в беге от 1500 до 5000 метров или от 3 до 20 минут. Бег на дистанции 5 км превышает анаэробный порог (возможность организма перерабатывать молочную кислоту в срок, чтобы не закислять мышцы), и уровень молочной кислоты в течение забега постоянно растет. Если правильно распределить силы на забег, то уровень молочной кислоты в мышцах дойдет до пика только на финише.
С чего начать?
Первое, что надо сделать, это выбрать темп на соревнование. Если вы ранее бегали 5 км на результат, то уже знаете примерно свои силы. Устанавливать нужно реальные цели на предстоящий забег. Пробегите несколько забегов в ровном немного напряженном темпе и уже после них нацеливайтесь на улучшение времени. Самое главное - хорошая работоспособность и готовность организма к преодолению дистанции на высоком темпе.
Тренировка к забегу
Пришла пора готовиться к запланированному старту. Допустим ваш недельный километраж в пределе 40-60 км. Тренировка будет направлена на увеличение МПК, что скажется на физической и психологической подготовке к забегу. Для подготовки сначала идет упор на тренировку чистой выносливости и повышение анаэробного порога. Эти тренировки сделают хорошую базу для развития МПК. Если за основу взять 12 недельный план, то первые шесть недель идет совершенствование выносливости, а на последних шести неделях чаша весов переходит на МПК тренировки. Можно посмотреть детальный план тренировок в таблице №1 «План к забегу на 5 км». Конечно, нет идеального плана и все познается в сравнении. Этот план можно модифицировать под ваши сильные стороны.
Отличных вам тренировок дорогие друзья и конечно новых личных рекордов!
Всем бег!
Другие трен. планы в нашей группе
вк https://vk.com/runrunning #runrunning5км
#бег#спорт#забег#пробежка#всембег#забегРФ
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев