Превышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.
Сколько должна составлять калорийность завтрака, обеда и ужина в правильном питании? Действительно ли завтрак должен содержать больше калорий, чем другие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.
// Калорийность в правильном питании
Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.
В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.
Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал
Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.
Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами,
Рассчитать ваш основной метаболизм легко, все, что вам нужно это измерить ваш вес и рост, знать ваш возраст и какого вы пола.
Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) + 5
Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) – 161
А теперь учтем активность. Чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как указано ниже:
Сидячий (мало активности): Расчет калорий = BMR x 1,2
Слабая активность (легкие упражнения / занятия спортом 1-3 день в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,375
Умеренно активный (умеренная физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,55
Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,725
Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): Расчет калорий = BMR x 1,9
// Средняя норма калорий без подсчёта:
2400-2800 ккал для мужчин
1800-2200 ккал для женщин
Таблица нормы калорий для женщин
Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 1800-2000 ккал
Средний 2000-2200 ккал
Высокий 2200-2400 ккал
41 – 60 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 2000-2200 ккал
Старше 61 года Низкий 1600 ккал
Средний 1800 ккал
Высокий 2000 ккал
После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.
Если нужна более точная информация и есть желание разобраться в ПИТАНИИ
ПРИГЛАШАЮ НА 3 х дневный бесплатный Интенсив.
" ПИЛИМ ЖИР " Старт 14 ноября.
ВСЁ О ПИТАНИИ ЗА ТРИ ДНЯ
МОТИВАЦИЯ НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА ,
ГАРАНТИЯ РЕЗУЛЬТАТА ,
РИСКУЕМ ЛИШНИМ ВЕСОМ.
ЖЕЛАЮЩИЕ ДОБАВЛЯЙТЕСЬ В ЧАТ WHATSAPP.
https://chat.whatsapp.com/D6gqiSYmnwLIOgCPEkuRKp
Нет комментариев