Предыдущая публикация
Маленькие секреты правильных упражнений
Для быстрого похудения ног важно не только усердие и регулярность. Нужно еще знать несколько небольших тонкостей.
Не используйте утяжелители. Если ваша цель – уменьшить объемы, а не накачать рельефные мышцы, веса вашего собственного тела будет достаточно.
Занимайтесь регулярно, минимум 5 раз в неделю.
Не делайте длительных перерывов между упражнениями. Если очень устали или требуется отдышаться, пройдитесь на месте медленным шагом. Лучше пусть ваша тренировка будет короткой, но непрерывной.
Составляя для себя комплекс утренней (или даже вечерней) зарядки, особое внимание уделите упражнениям для похудения бедер. Обычно именно эта часть ног нуждается в особой проработке. Не забудьте и об упражнениях для ягодиц. Они не только красиво подтянут попу, но и заставят напрягаться всю заднюю поверхность ноги.
Упражнения для похудения ног: бедер, ягодиц и икр
Начинайте любой комплекс с легкой разминки. Это может быть бег, ходьба на месте или прыжки со скакалкой. Не старайтесь выложиться на все 100%: ваша цель разогреться, а не устать.
Эффективное упражнение для похудения икр ног, а также бедер и ягодиц – имитация подъема по ступенькам. Можете использовать для этой цели специальную скамеечку. А можете дополнительно тренироваться каждый раз, когда возвращаетесь домой, взбегая по лестнице вместо лифта.
Приседания. Станьте прямо, руки на пояс. Одну ногу положите на опору – устойчивый стул или подоконник, спинку дивана. Приседайте 12–15 раз. Затем смените ногу. Старайтесь сохранять равновесие!
Очень эффективное упражнение для похудения ног – выпады. Стоя, положите руки на пояс. Сделайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на эту ногу. Вернитесь обратно. Повторите упражнение с другой ноги. Сделайте по 15 повторов.
Исходное положение – по-прежнему стоя. Обопритесь рукой на спинку стула, другую руку положите на пояс. Согните ногу в колене, поднимая и отводя бедро в сторону. Повторите 12 раз на каждую ногу.
Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. Поднимайте согнутую в колене правую ногу вверх, стараясь прочувствовать, как напрягаются мышцы. Упражнение прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедра и ягодицы.
Очень удачный и простой вариант упражнения для похудения живота, ног в бедрах и икрах – обычный «велосипед». Лягте на пол, заложите руки за голову и приподнимите согнутые в коленях ноги. Выполняйте ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Столько, сколько сможете — от 2 минут до бесконечности.
Еще более результативное упражнение – одновременный подъем ног и рук. Сидя на удобном, но не мягком коврике, оторвите ноги от пола и сделайте поворот всем корпусом вправо. Опустите ступни на пол. Повторите в другую сторону. Количество повторов выполняйте по самочувствию.
Для следующего упражнения понадобится опора. Лучше всего, если это будет фитбол: на его податливой поверхности вы вынуждены напрягать мышцы сильнее, а следовательно, они лучше прорабатываются. Но и обычный диван тоже справится с этой задачей. Лягте на пол. Ступни поставьте на опору, руки положите на пол вдоль туловища. Начинайте поднимать бедра, с усилием сжимая ягодицы. Не стремитесь толкнуть таз как можно выше, смысл упражнения не в этом! Выполняйте подъем без спешки, стараясь задержаться в верхней точке на несколько секунд, и медленно опускайте таз на пол. Количество повторений — по самочувствию.
Исходное положение – лежа на левом боку, согнутая в локте рука под головой. Выполните 20–25 коротких махов правой ногой и перевернитесь на правый бок. Повторите упражнение для левой ноги.
Есть такие замечательные упражнения, которые позволяют нагрузить сразу чуть ли не все основные мышцы тела. Одно из них мы предлагаем вам включить в свой комплекс упражнений для похудения ног. Лежа на животе, обопритесь на локти (вариант – ладони) и носки и оторвите свое тело от пола, «зависнув» над ковриком для упражнений. Держитесь сколько сумеете. Для новичков и минута станет великолепным результатом. Более тренированные могут увеличивать время, как захотят. Важное условие: старайтесь, чтобы тело оставалось прямым, как планка. (Так и называется данное упражнение.) Сумели? Облегченно вздыхать еще рано, ведь ваша задача – заставить ноги как следует потрудиться! Поэтому, не меняя позы, постарайтесь оторвать одну ступню от пола и сделать несколько коротких махов назад. Справились? Переходите к другой ноге.
Можно считать, что комплекс основных физических упражнений для похудения ног вы уже закончили. Осталось выполнить растяжку, без которой не должна обходиться ни одна тренировка. Никогда не пропускайте этот пункт, польза от него огромная! Растягиваются мышцы, снимается усталость, ускоряется кровоток в суставах. И даже если вы слегка переусердствовали во время зарядки, грамотная растяжка позволит снять боль в перетрудившихся мышцах.
Вот один из вариантов. Сядьте на пол, широко расставив ноги. Наклоняйтесь попеременно то к правому, то к левому колену, стараясь дотянуться пальцами рук до ступни. Выполняйте упражнение без рывков, плавно, но с небольшим усилием.
Не оставляйте без внимания и дыхательные упражнения для похудения. Да, конкретно на нужную вам область они не подействуют. Но насытят клетки тела кислородом, ускорят кровоток и тем самым помогут избавиться от лишних килограмм в целом. Похудение ног пойдет быстрее!
Следующая публикация
Нет комментариев