Домашний и уличный фитнес — Calisthenics Lab

Тренировка верха тела на брусьях для новичка
1. Австралийские подтягивания - максимум
2. Австралийские подтягивания нижним хватом - максимум
3. Закрытый уголок на брусьях - максимум
4. Отжимания от возвышенности - 12 раз
5. Обратные отжимания от скамьи - 15 раз
6. Выпады назад с поддержкой - 10 раз на каждой ноге
7. Приседания у стены 40 секунд
Отдыхаем между подходами по 1 минуте, а между кругами по 2 минуты. Всего нужно сделать 3 круга.

Держи лёгкую кардиотренировку, которую ты сможешь выполнить в любом месте!
1. Прыжки звездой 40 секунд
2. Бег на месте с высоким подъёмом колена 30 секунд
3. Планка от плеча к носку 5 раз на каждую сторон (когда доходим от плеча к носку - это один повтор)
Делаем от 3 до 10 кругов (в зависимости от физического состояния, целей и свободного времени), отдых между упражнениями 30 секунд, между кругами 1 минута

Домашняя тренировка на всё тело
Всем привет! Ещё одна базовая и суперэффективная тренировка для мужчин и женщин, которая займёт всего 10-15 минут вашего времени. Работать будем по протоколу табата - 45 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем.
Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, поэтому ее можно выполнять дома или в любом другом месте. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете по этому поводу, оставив комментарий ниже. Желаю удачи и буду с нетерпением ждать ваших отзывов.
- Тренировка -
1. Приседания с подъёмом на носки
2. 5 отжиманий + 5 альпинистов
3. Обратные выпады (по 5 с каждой стороны)
4. Скручивания с касанием пальцев ног
5. Бег с высоким коленом
6. Ягодичный

Тренировка ягодиц с собственным весом (для новичков)
1. Выпады назад 12 раз на каждой ноге
2. Сплит приседания 12 раз на каждой ноге
3. Приседания с подъёмом на носки 20 раз
3 круга / отдых между упражнениями 30-60 секунд, между кругами 2 минуты.

Тренировка груди и трицепса на спортивной площадке
Отжимания с ногами на возвышенности 10 раз
Обратные отжимания от скамьи 15 раз
Алмазные отжимания 10 раз
Отжимания на турнике 8 раз
Отжимания от возвышенности 15 раз
Отжимания от возвышенности с хлопком максимум
4 круга / отдых между упражнениями 30-60 секунд, между кругами 2 минуты.

Тренировка верха тела на площадке для новичков
суперсет: австралийские подтягивания 5 раз + австралийские подтягивания узким хватом 5 раз
5 подходов / отдых 2 минуты
суперсет: отжимания на перекладине с ногами на земле 13 раз + отжимания от возвышенности 17 раз
4 подхода / отдых 2-3 минуты

Держи быструю и эффективную тренировку пресса!
1. Скручивания 20 раз + подъём ног лёжа 20 раз
3-4 подхода
2. Русские скручивания 20 раз + планка 1 минута
3-4 подхода

Держи тренировку ног без оборудования, которая поможет тебе проработать все мышцы низа
1. Болгарские приседания 5 подходов по 10 раз на каждой ноге
2. Приседания с выпрыгиванием 4 подхода по 20 раз
3. Ягодичный мост 30 раз + подъёмы на икры 30 раз 4 подхода
Отдых между подходами 2 минуты.

Тренировка пресса дома
---------------------------------------------------------------
1. Скручивания 20 раз
2. Подъём ног 15 раз
3. Планка 1 минута
3 круга / отдых между кругами 90 секунд.