Начиная с этой статьи, мы будем вместе разбираться в нашем питании и том, что мы едим. Все продукты питания состоят из основных макронутриентов- белков, жиров, углеводов и витаминов.
Начнем с белков - они основа всего, они являются оболочкой каждой клетки, благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. У них обширные функции в организме.
Они выполняют пластическую и двигательную функции – образуют основу всех биологических соединений, играющих важную роль в построении клеток и их функционировании.
Так же белки выполняют каталитическую функцию – они являются основными компонентами всех ферментов, а ферменты в свою очередь, играют решающую роль в процессе переваривания пищевых веществ.
Важно помнить, что значительная часть гормонов является белками (гормональная функция).
Не следует забывать, что белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ (транспортная функция).
И, наконец, белки выполняют энергетическую функцию – с их помощью образуется 5% энергии организма.
Потребность взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белках составляет 1,6-2,3 грамма на килограмм массы тела. При длительных тренировках - 2,5 грамма на килограмм массы тела. Употребление более 3 грамм на килограмм массы тела нецелесообразно, так как ухудшается его усвоение, и вырабатываются токсические вещества.
Усвояемость белка связана со скоростью и степенью переваривания, наличием угнетателей пищевых ферментов, тепловым повреждением белков и аминокислот в процессе кулинарной обработки. По скорости переваривания самые быстро перевариваемые белки – это яичные и молочные белки, затем идут рыбные, мясные и растительные.
Кулинарная обработка делает белки более легко переваривающимися, но есть исключения, например, усвоение молока после кипячения ухудшается.
Один из популярных белковых продуктов - соя, она содержит 42% белка. Соя сбалансирована по аминокислотам, хорошо усваивается и снижает уровень холестерина. Исследования показали, что употребление соевого протеина в количестве 1,5 грамм на 1 килограмм веса в течение трех месяцев способствует увеличению объема мышц, сжиганию жировых отложений, повышению уровня гемоглобина. Но это не значит, что нужно его употреблять в большом количестве. В соевом белке не хватает незаменимой аминокислоты метионина и имеется угнетатель пищевого фермента трипсина, поэтому, если не проводить длительную термическую обработку или ферментативный гидролиз, соевые продукты нарушают переваривание пищи. Соевый белок оказывает повреждающее действие на стенки тонкого кишечника, способствует развитию энтерита, так же у лабораторных животных при кормлении соей нарушались процессы воспроизведения потомства.
Наиболее сбалансированный аминокислотный состав у белков животного происхождения. Большинство растительных белков содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот. Некоторые аминокислоты в белковых продуктах при тепловой обработке и длительном хранении могут образовать неусвояемые организмом соединения, то есть могут становиться частично недоступными. Это снижает ценность такого белка. Например, при нагревании злаков аминокислота лизин становится частично недоступной для переваривания пищевым ферментами. Белки растительных продуктов содержат недостаточное количество лизина даже в сыром виде, нагревание делает их качество еще хуже.
Биологическая ценность белковых продуктов может быть увеличена по двум вариантам – добавлением в пищу продукта или внесением в продукт, в котором есть лимитирующая аминокислота, другого продукта с повышенным содержанием аминокислоты. Этим способом пользуются при производстве отдельных видов продовольствия, добавляя специальные белковые добавки, например в колбасные изделия.
Увеличение ценности белка по второму варианту делается людьми бессознательно, когда они употребляют в пищу различные комбинации пищевых продуктов. Например, гречневая каша с молоком, пельмени, пироги с мясом и т.п. Недостаток лизина в муке и крупе восполняется его избытком в мясе, рыбе, молоке, твороге.
Теперь рассмотрим основные источники белка.
Мясо и мясные продукты.
Мясо – это высокоценный белковый пищевой продукт, богатый источник полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях. В мясе содержится от 14 до 24% белка. Наиболее богаты белком говядина, свинина, кролик, птица. Мясной белок усваивается относительно тяжело (87-89%) из-за соединительных тканей в мышечных волокнах. Количество соединительных тканей в мясе зависит от того, с какой части туши оно взято. Мышцы груди, брюшной части, шеи, конечностей содержат много соединительной ткани и требуют длительной кулинарной обработки.
Жирность мяса зависит от вида мяса, возраста животного и части туши. Из всех животных жиров лучшими биологическими свойствами обладает свиной жир.
Мясо является источником таких минеральных веществ, как железо, фосфор и калий. Особенно много железа в печени. Так же мясо является источником витаминов группы В (телятина и свинина).
В пищу рационально употреблять мясо с овощами, особенно зелеными, это улучшает его усвоение организмом. Что касается способа приготовления мяса, то полезнее варить или готовить на пару – так оно лучше переваривается и содержит меньше вредных веществ.
Рыба и морепродукты.
Рыба и морепродукты являются одним из лучших источником белка (17-20%) и хорошо усвояемых жиров. Содержат в себе все незаменимые аминокислоты, низкое содержание соединительной ткани. Блюда из рыбы быстро перевариваются, белок из рыбы усваивается на 93-98%. Содержание белка зависит от вида рыбы.
В рыбе и морепродуктах содержится большое количество минеральных элементов – калий, магний, фосфор, так же они богаты витаминами группы В, витаминами А, D, Е, йодом, железом, цинком, медью, бромом, фтором, марганцем, хромом.
Икра рыбы – ценный пищевой продукт, с высоким содержанием белка и полезных жиров. Так же там содержится много фосфора, калия, водо- и жирорастворимых витаминов А, D, Е, группы В.
По диетическим свойствам мясо рыбы лучше, чем мясо птицы, но быстрее портится. Если говорить о способах приготовления рыбы, то наиболее полезно варить или запекать с овощами.
Молоко и молочные продукты.
В свежем коровьем молоке содержится более 200 различных органических и минеральных веществ, 3,2% белка. Молочный жир, по сравнению с другими жирами животного происхождения, лучше усваивается организмом. Молочные продукты богаты витаминами А и группы В, кальцием, фосфором, железом, медью, марганцем, йодом, фтором. У ряда людей существует непереносимость молока – дефицит кишечного фермента лактазы, в этом случае нужно употреблять молочнокислые продукты – кефир, простоквашу, ряженку, йогурт, сыр.
Яйцепродукты.
В яйцах содержатся все основные питательные вещества. У куриных яиц самый полноценный белок, почти полностью усвояемый организмом, содержит все незаменимые аминокислоты. Белок яйца состоит из веществ, которые легко усваиваются после тепловой обработки, сырой белок, в свою очередь усваивается плохо. При непродолжительной обработке яичный белок усваивается на 98%.
Подводя итог, можно сказать, что белки являются незаменимой частью рациона, если их не есть, то начнется истощение организма.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев