Многие люди думают, что они поправляются именно за счет жира и стоит им перестать есть жирные продукты, они сразу же похудеют. Но мы поправляемся не
из-за какого-то конкретного продукта, а из-за избытка всей калорийности за день.
К жирам (липидам) относят большую группу, содержащихся в живых клетках органических веществ с различными химическими строением и некоторыми общими физико-химическими свойствами.
Общие свойства всех жиров:
– их нерастворимость в воде и растворимость в растворителях – ацетоне, спиртах, бензоле и других.
Липиды – важные компоненты клеток растений, животных и мембран микробных клеток.
Основная физиологическая роль жиров в организме – они входят в состав клеточных структур (пластическое значение) и являются богатыми источниками энергии (энергетическое значение).
Для нашего организма вреден как избыток жиров, так и их недостаток. Как уже упоминалось ранее, жиры – концентрированный источник энергии, при биологическом окислении 1 грамма жира организм получает 9-9,3 калории (при окислении 1 грамма белков и углеводов по 4
калории). В организме жиры труднее окисляются и используются как источник энергии во вторую очередь. При длительных аэробных нагрузках жиры являются основным энергетическим субстратом. Если в питании доля жиров становится менее 15%, то выносливость и работоспособность снижаются на 10%, следствием этого
является быстрое утомление. Из-за того, что окисление жиров происходит медленнее, чем окисление углеводов, требуется больший расход кислорода.
Так же жиры являются источниками незаменимых жирных кислот, помогают в транспорте жирорастворимых витаминов, защищают органы от повреждений и являются структурным компонентом клеток.
Вместе с жирами наш организм
получает жирорастворимые витамины А, D, Е, К. Кальций, магний и
цинк не усваиваются без взаимодействия с жирными кислотами. Вместе с белками жиры входят в состав клеточных оболочек, от прочности которых зависит устойчивость к вредным воздействиям. Жиры необходимы для синтеза биологически активных веществ (в том числе, половых гормонов).
Биологическая ценность жиров во многом определяется наличием в них незаменимых компонентов – полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут вырабатываться в организме, а должны поступать
с пищей.
Насыщенные жиры (например, жир в мясе), как правило, тверды при комнатной температуре. Однако масла, например, кокосовое и пальмовое, являются жидкостями, хотя они и имеют очень высокий
процент насыщенного жира.
Ненасыщенные жиры (например, растительное масло), как правило, остаются жидкими при комнатной температуре.
Есть ещё один тип жирных кислот, который называется частично гидрогенизированная жирная кислота. Её делают так: берут ненасыщенный жир и пропускают через него пузырьки водорода, чтобы
насытить связи и сделать жир твёрдым. Гидрогенизация (гидрирование) проводится, чтобы увеличить время хранения масел, т.к. обычные масла прогоркают довольно быстро. Лучший пример тому - маргарин, который делается из частично гидрогенизированных овощных масел, чтобы сделать его полутвёрдым.
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) - это особые жиры, которые обязательно должны присутствовать в рационе - они необходимы для осуществления различных метаболических функций. Наилучшими
источниками НЖК являются нерафинированные растительные масла (льняное, конопляное, сафлоровое, подсолнечное), а также большинство семян и орехов.
Холестерин (холестерол): это производный липид. Он находится только в жирах животного происхождения (например, в мясе и яйцах). Вот почему в рекламе растительных масел подчёркивается, что в них "холестерин отсутствует". Конечно, отсутствует! Холестерина нам требуется от 500 до 2000 мг в день.
Фосфолипиды похожи на триглицериды, но у них как минимум одна цепочка жирной кислоты заменена на фосфорсодержащее соединение. Фосфолипиды расходуются в клеточных мембранах.
Последствия диеты с низким содержанием жира.
При соблюдении диеты с низким содержанием жира наблюдается отрицательные сдвиги в общем состоянии и работоспособности. При почти полном отказе от жиров мышечная сила снижается на 11%, выносливость на 14% и нарушается гормональная регуляция. У женщин диеты с низким содержанием жира могут вызвать менструальную дисфункцию и нарушать репродуктивную способность. У мужчин при такой диете снижается тестостерон, что также сказывается на репродуктивной функции.
Я не призываю есть много жиров, во всем важна мера. Важно в погоне за красотой не потерять своё здоровье. В рационе должно быть примерно 20-30% жиров в сутки.
Жиры животного и растительного происхождения.
Существует жир скрытый (в составе продукта) и жир явный (добавленный в блюдо или употребленный отдельно) и это
следует учитывать при составлении рациона. В ежедневном питании должно быть 70% жиров животного происхождения, 30% растительного. Из животных жиров наиболее полезны сливочное масло, свиной жир и рыбий жир. Растительные масла следует использовать для заправки холодных блюд и обязательно нерафинированные, т.к. в них есть
фосфолипиды. Сливочное масло богато витамином А, растительные- витамином Е и полиненасыщенными жирными кислотами. Рафинирование масел снижает их ценность и
превращает в источник жира.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев