Связь здоровья населения с условиями и качеством питания понимали многие древнейшие народы. Выдающиеся ученые древних времен немало внимания уделяли вопросам питания и особенно лечебному питанию.
Питание с лечебной целью использовалось на Руси очень давно. Еще в глубине веков при лечении ряда заболеваний широко применялись овощи, фрукты и ягоды. Материалы по гигиене питания можно встретить в ряде древнерусских источников.
Фундаментом современных представлений о физиологии пищеварения явились работы И. П. Павлова и его школы. Труды И. П. Павлова и его учеников, посвященные изучению функций пищеварительных желез в нормальных и патологических условиях, послужили основой для научной разработки проблем лечебного питания.
Социально-экономические изменения, произошедшие в России в течение последних лет, потребовали переосмысления путей развития здравоохранения страны, в том числе и диетологии. Совершенствование методической и материальной баз клинической диетологии, изменение методологии развития специальности для решения актуальных задач эффективного лечения больных людей обусловили необходимость по-иному взглянуть на систему подготовки и последипломного образования врача-диетолога.
Пища – это фактор внешнего воздействия, который переходит во внутреннее воздействие путем трансформирования в энергию и в структурные элементы нашего тела.
Питание должно быть рациональным, то есть оно должно учитывать временные, количественные, качественные факторы и быть сбалансированным, то есть пища по составу должна отвечать потребностям организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах и воде.
Обратимся к принципам здорового питания:
1. Закон энергетической адекватности – количество энергии, поступающее в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, расходуемой организмом. Если же цель состоит в похудении, то поступать энергии должно меньше, чем расходоваться. Если нужно набрать массу – то наоборот.
2. Закон пластической адекватности – пищевые компоненты должны поступать в определенных, соответствующих потребностям организма количествах. Как я уже указывала ранее – рацион должен ежедневно содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду.
3. Закон ферментной адекватности – химический состав пищи должен соответствовать ферментативным системам организма. Случается так, что организм не вырабатывает в нужном количестве или совсем не вырабатывает различные ферменты для переваривания пищи (например, фермент лактаза, который нам необходим для переваривания молока и молочных продуктов), в таком случае, питание не должно содержать эти продукты, их можно заменить другими.
4. Закон биотической адекватности – пища должна быть безвредной и не вносить во внутреннюю среду организма чуждые для него вещества.
5. Должен соблюдаться режим питания.
- дробный прием пищи (4-5 раз);
- принимать пищу желательно в одни и те же часы;
- промежутки между приемами пищи должны быть не более 3 часов;
- прием пищи должен быть не менее, чем за 1,5-2 часа до тренировки;
- и не ранее, чем через 30-40 минут после тренировки;
- желательно, чтобы последний прием пищи был не ранее, чем за 2-3 часа до сна.
В ежедневном рационе важно соблюдать баланс приема основных макронутриентов:
- белки – 60% должны быть животного происхождения, 40% - растительного;
- жиры – 70% животных, 30% растительных;
- углеводы – 80% сложных, 20% простых.
Как же определить, сколько калорий мы получаем с пищей?
Далее я приведу приблизительный список энергетической ценности порции примерно 500 грамм:
- первые блюда – 200-300 калорий;
- молочные и крупяные супы – 400 калорий;
- мясные блюда с гарниром – 600 калорий и более;
- рыбные блюда с гарниром – 500 калорий;
- овощные блюда – 200-400 калорий.
Теперь встает вопрос – как определить, сколько энергии мы тратим?
Существуют нерегулируемые энергозатраты – это расход энергии на основной обмен (энергия, которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя) и специфическое динамическое действие пищи (переваривание, всасывание и усвоение пищи организмом). То есть, даже если мы просто лежим, то калории расходуются. Но чем выше наши регулируемые энергозатраты, тем больше калорий можно израсходовать в течение суток.
Энергозатраты взрослого человека в различных видах деятельности.
Вид деятельности Энергозатраты (ккал в час)
Умственный труд- 7-8
Шитье- 10-20
Спокойное сидение- 15
Спокойное стояние- 20
Стояние- 20-30
Чтение- 20-35
Вязание, штопанье- 31
Пение- 37-56
Езда в транспорте- 40-50
Глажение- 59
Мытье посуды- 59
Выполнение гигиенических процедур- 65
Вождение легковой машины- 80
Уборка постели- 100-144
Вытирание пыли- 110
Ходьба в медленном темпе- 115
Гребля- 120-900
Стирка белья- 130-230
Езда на велосипеде- 130-600
Подметание полов- 180
Мытье полов- 270
Поднятие тяжестей- 190
Ходьба со средней скоростью- 200
Гимнастические упражнения- 200-500
Плавание- 200-520
Бег на коньках- 300-520
Бег трусцой- 485
Ходьба на лыжах- 485-960
Бокс- 500-1000
Ходьба в быстром темпе- 535
Бег быстрый- 960
Борьба- 980
Полное покрытие расходов энергии является необходимым требованием при занятиях спортом. Как уже писалось ранее, для похудения нужен дефицит калорий.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев