Многие диеты ограничивают употребление углеводов, но это неправильно. Углеводы – это наша энергия. Очень важно употреблять в пищу правильные углеводы. Какие? Давайте разбираться вместе.
Важно помнить, что потребность организма в углеводах зависит от уровня энергозатрат. Чем выше уровень активности человека, тем больше ему нужно употреблять углеводов. Не стоит забывать, что избыток углеводов может переходить в жир и способствовать увеличению веса, а при недостатке происходит расщепление мышц, которые используются в качестве энергетического материала. При похудении норма углеводов в питании должна составлять приблизительно 56% ежедневного рациона.
Существуют углеводы двух типов – простые (быстрые) и сложные (медленные). К простым относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, сахароза, лактоза и мальтоза, а к сложным – крахмал, гликоген и пищевые волокна. В рационе лучше употреблять сложные углеводы, доля простых должна составлять около 10-20%, совсем от них отказываться нельзя, важно контролировать их поступление с пищей.
Усвоение углеводов организмом - это сложный процесс, зависящий от их вида, наличия пищевых волокон и многих других факторов. Для характеристики скорости превращения углеводов пищи в глюкозу крови используется понятие Гликемический индекс. Пищу с высоким Гликемическим индексом лучше употреблять перед физической нагрузкой (например, тренировкой в тренажерном зале) и сразу же после неё. Пищу с низким Гликемическим индексом желательно употреблять за 1-1,5 часа до физической нагрузки. К продуктам с высоким Гликемическим индексом относятся – белый хлеб, выпечка и макаронные изделия из муки высшего сорта, белый рис, кукурузные хлопья, сладкие кондитерские изделия, кукуруза, картофель, изюм, бананы, сахара и сладкие напитки. К продуктам со средним Гликемическим индексом относятся – изделия из пшеничных отрубей, овсяная каша, овсяное печенье, батат. К продуктам с низким Гликемическим индексом относятся – яблоки, вишня, черешня, финики, грейпфруты, персики, сливы, фасоль, нут, чечевица, фруктоза, молоко, йогурт.
Углеводы в продуктах питания.
Пищевые волокна.
Это часть растительного материала пищи. Пищевые волокна не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Часть их впоследствии по мере транзита в кишечнике подвергается расщеплению.
Пищевые волокна обладают следующими свойствами:
1. Они связываю воду, что приводит к набуханию.
2. Адсорбируют токсичные вещества и выводят их из организма.
3. Снижают уровень холестерина.
4. Усиливают раздражающее действие пищи, что приводит к более быстрому транзиту пищи.
5. Нормализуют полезную микрофлору кишечника.
По количеству пищевых волокон на первом месте ржаные и пшеничные отруби, овощи и ржаной хлеб, земляника, малина, рябина, авокадо, киви. Пища, содержащая пищевые волокна, в желудке разбухает. За счет связывания воды, увеличивается ее объем и наполнение желудка, в связи с этим ощущение сытости сохраняется дольше. Например, пищевые волокна моркови связывают в 30 раз больше воды, чем их собственный вес. При всей пользе пищевых волокон не стоит забывать о том, что при употреблении их более 25-40 грамм в сутки, они связывают не только токсины, но и полезные компоненты пищи.
Хлеб, зерновые и бобовые.
Это одна из основных групп питания всего населения, содержит в себе углеводы и растительные белки, а также витамины группы В1, РР и множество минеральных веществ. Наиболее ценные продукты, которые получены из цельного зерна или включают в себя отруби.
Хлеб и крупы – это, прежде всего источники крахмала, он составляет 80% всех углеводов, содержащихся в данных продуктах. Манная крупа – легко переваривается, но бедна витаминами и минеральными веществами. Овсяная крупа – одна из самых полезных и калорийных. Она содержит много белка, фосфора, магния, марганца, цинка и витаминов группы В. Рис хорошо переваривается, но содержит много крахмала и мало клетчатки и минеральных веществ. В гречневой крупе содержится витаминов группы В больше, чем в других крупах, так же она богата железом.
Белый хлеб из высокоочищенной муки содержит много крахмала, чёрный хлеб, напротив, он усваивается труднее и богат полезными веществами. Чем грубее хлеб и изделия из муки, тем они полезнее, при отсутствии противопоказаний.
Бобовые – источник углеводов и растительных белков с относительно невысокой биологической ценностью. Они богаты калием, фосфором, магнием.
Овощи, фрукты и ягоды.
Одна из распространенных ошибок в питании – недостаточное употребление в пищу овощей, фруктов и ягод. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять их не менее 400 грамм в сутки. Они являются основным источником ряда витаминов, минеральных веществ, органических кислот, клетчатки (пищевых волокон).
Картофель – источник углеводов и высоким Гликемическим индексом. Богат калием, витаминами группы В, фосфором, железом, медью, цинком, марганцем, хромом. Улучшает работу сердца.
Капуста – источник витамина К, способствует заживлением язв желудка и кишечника. Содержит много витамина С, фолиевую кислоту, которая положительно влияет на сосуды. Для худеющих людей будет интересно, что капуста – низкокалорийный продукт.
Морковь – содержит каротин и провитамин А, полезна для хорошего зрения и слизистых кожи.
Лук – богат калием, фосфором, витамином С, витаминами группы В, эфирными маслами. Стимулирует работу сердца, нормализует артериальное давление, полезен для эластичности сосудов, здоровой деятельности желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), печени, почек, ускоряет заживление ран, уничтожает болезнетворные бактерии.
Сладкий перец – содержит витамины С, Р, каротин, калий, медь, цинк, селен. Полезен для сосудов и крови. Повышает сопротивляемость организма.
Яблоки – богаты железом, органическими кислотами. Способствуют оздоровлению кишечника, стенок кровеносных сосудов.
Цитрусовые – содержат витамины С и Р. Витамины в них хорошо сохраняются.
Черная смородина – является источником витамина С, Р, группы В, К, РР, калия, меди, марганца, цинка, органических кислот. Стимулирует восстановление сил организма, повышение работоспособности, укрепление стенок сосудов.
Земляника и клубника – в большом количестве содержат витамины С, Р, фолиевую кислоту. Оказывают положительное действие на состояние кожи и сосудов, заживление ран. Обладают противовоспалительным, тонизирующим действием. Но не следует забывать, что на них возможна аллергическая реакция.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев